Sieviešu padomi

Kompleksā apmācība par 10 visefektīvākajiem vingrinājumiem kājām mājās

Lai būtu pievilcīgs un slaids, katras sievietes sapnis. Skaistas reljefa kājas, gluda gūžas līnija un saspringtas sēžamvietas ir viena no galvenajām sieviešu pievilcības pazīmēm. Ne visi godīgā dzimuma rakstura pārstāvji sniedz šādas priekšrocības. Daudziem no viņiem ir vajadzīgs liels darbs, lai veidotu idejas. Apmeklējiet regulāru fitnesa klubu un trenējieties trenera vadībā, daži var atļauties laika un naudas trūkuma dēļ. Bet jums nevajadzētu izjaukt. Ir efektīvas vingrinājumi slaidām kājām, kas paredzētas darbam mājās.

Veiksmīgas apmācības pamatnoteikumi

Lai sasniegtu ātru un stabilu rezultātu, jums nevajadzētu veikt 3-4 atsevišķus vingrinājumus, bet visam vingrinājumam kājām, lai saglabātu muskuļu tonusu un nostiprināšanu. Nodarbības jāiesniedz katru dienu vismaz 15 minūtes, tad redzamais rezultāts būs 2-3 nedēļas.

Jaudas komplekss ietekmē ne tikai sēžamvietas un augšstilbu muskuļus, bet arī ļauj iztaisnot savu pozu, izveidot stipras vēdera vietas. Ir ieteicams nodarbības uzsākt vēdināmā telpā ar ritmisku mūziku un labā garastāvoklī. Spēka treniņš, tāpat kā hanteles un bez tām, sūknēšana un stiepšana - veiksmīgas un līdz ar to efektīvas apmācības sastāvdaļas.

Vingrinājumi mājās sākas ar iesildīšanos. To var izdarīt jebkurā formā, bet jums nav nepieciešams iesildīties ilgu laiku. Apmācību skaits ir vismaz trīs reizes nedēļā. Neizsūknējiet sevi ar slodzēm, pārliecinieties, ka atpūšaties starp treniņiem. Šajā gadījumā nodarbību regularitāte ir svarīgāka par to biežumu.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu īsā laikā, ir nepieciešams ēst un dzert aptuveni 2 litrus ūdens dienā. Katrā mācību sesijā jāmaina vingrinājumu secība. Šādas izmaiņas nodrošinās daudzpusīgu ietekmi uz kājām, kas vislabāk ietekmēs iznākumu un vispārējo labklājību. Pēc treniņa ieteicams lietot kontrastu.

Vingrinājumu komplekts kājām mājās

Šis komplekss padarīs pēdas stipras un slaidas. Lai panāktu vislabāko efektu, vingrinājumi jāveic divas reizes dienā - no rīta un vakarā katru dienu.

Vingrinājumi augšstilba iekšpusē

  1. Atrodieties uz grīdas, koncentrējoties uz labo elkoņu un labo pusi. Labā kāja ir izstiepta uz priekšu, un kreisā kāja ir saliektas pie ceļgala, kājas atpūšas uz grīdas. Padariet divdesmit pacēlājus ar labo kāju. Tajā pašā laikā pirksts nav izstiepts, bet “izskatās” pie jums. Veiciet to pašu vingrinājumu kreisajai kājai, mainot pozīciju.
  2. Pieņemiet sākuma pozīciju (līdzīgi iepriekš aprakstītajam). Mēģiniet pa labi pagriezt labo kāju, cik vien iespējams, un veiciet to pašu 20 liftu šajā pozīcijā. Tātad, ir stiprinājums kājas un stiepjas iekšpusē augšstilba. To pašu atkārtojiet ar kreiso kāju.

Gulēja uz grīdas, paceliet katru kāju līdz 15 cm augstumam 20 reizes. Asmeņi ir cieši nospiesti pie grīdas, un kājas ir jāaizver.

Pilnīgi stiprina kājas. "Vispirms pagrieziet pedāļus" 20 reizes, pa labi, tad pa kreisi un pa labi. Nemēģiniet pacelt kājas pārāk augstas: pietiek ar 15 centimetriem no grīdas.

Stāvieties uz kājām un brauciet vienā vietā 5-7 minūtes.

Stāvieties taisni, kājas nošķirtas plecu platumā. Ar vienu kāju veiciet zemu uzpūšanos uz priekšu, paliekiet šajā pozīcijā 7-10 sekundes, tad sākiet starta pozīciju. Veiciet to pašu lūzumu ar otru kāju, tad atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums jāatkārto vismaz 15-20 reizes.

Stāvot stāvus, novietojiet rokas uz gurniem un apsēdieties. Palieciet šajā pozīcijā 7-10 sekundes, tad iztaisnojiet sevi, bet tikai puse un, turot spriegumu, palieciet vēl vienu un to pašu laiku, pabeidziet treniņu ar pilnu tupēt. Ir nepieciešams veikt 10-15 pieejas.

Pabeigt vingrinājumu komplektu kājām, kas stiepjas muskuļos. Taisni stāvēt, rokas uzliek uz gurniem. Salieciet kāju pie ceļgala tā, lai papēdis pieskartos sēžamvietai, bet tajā pašā laikā kāja "izskatās". Mēģiniet izvilkt kāju uz augšu, stingri sasprindzinot muskuļus. Veiciet šo slodzi 15-20 reizes katrai kājai.

Hanteles kāju vingrinājumi

Taisni vertikāli, kājas nošķirtas plecu platumā, rokas zem ķermeņa. Abās rokās ņemiet hanteles. Sāciet lēnām iegremdēt izelpu, vienlaicīgi noliecoties muguras lejasdaļā, jo šajā gadījumā slodze tiks sadalīta nepareizi. Mēģiniet noturēt taisni: nelokiet uz priekšu vai atpakaļ. Paaugstināt un sākt elpošanas pozīciju.

Veikt 3-4 sērijas 20 squats.

Sākuma pozīcija: kājas plecu platumā, muguras taisni, hanteles ar taisnām rokām, plaukstas uz iekšpusi. Mēs ieņemam soli uz priekšu, ieelpojot, saliekot ceļgalu, kājas uz priekšu, uz izelpas. Mēs ejam uz leju, līdz aiz muguras paliek grīda. Kustības procesa ceļam jābūt saskanīgam ar pirkstu.

Uz elpa mēs ieņemam sākuma pozīciju.

Veikt hanteles rokās, kājas izplatās plaši. Ieroči, kas saliekti pie elkoņiem, nospiediet uz vidukļa. Sāciet pagriezt ceļus pārmaiņus, vienmērīgi izpildot sānu lunges ar kājām: vispirms ar kreiso, tad ar labo pusi. Ja viena kāja ir saliekta, otrā ir pilnīgi taisna. Jaunās atbalsta kājas svars ir jāpārvieto gluteales reģiona muskuļu darba dēļ. Tad muguras muskuļi netiks pārslogoti.

Tāpat kā citi fiziskās aktivitātes veidi, kas tiek veikti, lai uzlabotu jūsu ķermeni, jums regulāri jāveic vingrinājumi kājām kājām. Tad un tikai tad jūs varat paļauties uz rezultātu. Vingrinājumi, kas tiek veikti mājās tikai 10-15 minūtes, palīdzēs stiprināt apakšējā ķermeņa muskuļus, un kopā ar uzturu būs lieliska iespēja tauku degliem.

Maza anatomija

Kāju muskuļi veido piecdesmit procentus no visa ķermeņa muskuļu masas. To forma atbilst sēžamvietas, augšstilbu un kāju muskuļu grupām. Mērķtiecīgi apmācot šo zonu, jūs varat sasniegt harmonisku, slaidu figūru un skaistu kāju līniju. Speciālo vingrojumu komplekss var tikt galā ar tādiem defektiem kā pārāk plāni teļi vai pilnas gurnas, vaļīgi sēžamvieta. Šie muskuļi labi reaģē uz stresu, tāpēc regulāri treniņi meitenēm palīdzēs veidot pievilcīgu reljefu un samazināt kāju apjomu.

Komplekss labākais treniņš kājām

Vingrinājumi šajā sarežģītajās kājām ir izvēlēti tādā veidā, lai efektīvi attīstītu visus muskuļus. Tie palīdzēs padarīt tos elastīgus un piemērotus. Racionāli ēdot un izpildot kompleksu, jūs varat veiksmīgi sadedzināt lieko tauku daudzumu un iegūt tievu figūru. Šī apmācība lieliski apmāca sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, ir varikozas vēnu profilakse. Labi attīstītas muskuļu grupas palīdz sirds sūknēšanai. Veicot kompleksu kājām un sēžamvietām, jūs stiprināt muskuļus, asinsvadus un ķermeņa vispārējo veselību.

1. Platformas iešana

Šuves ir paredzētas gluteusa muskuļu, kā arī augšstilba priekšpuses un aizmugures izstrādei un attīstībai. Ātrais ieviešanas temps veicina aktīvu kaloriju dedzināšanu, veido griezes un tievu gurnu un teļu līniju.

Pirmos vingrinājumus veicam ar savu svaru, izstrādājam tehniku, sev vēlamo izrādes ritmu. Jūs varat veikt vairākus veidus:

1. metode.

  1. Mēs vienmērīgi stāvam platformas priekšā, nolaižamās rokas, pleci nedaudz saliekti atpakaļ. Turklāt, lai veiktu šo treniņu, varat saliekt elkoņus.
  2. Vispirms mēs uz platformas nokļūstim ar vienu kāju, tad otru.
  3. Mēs staigājam desmit reizes pa labi, tad ar to pašu ar kreiso kāju. Atbalstošajai kājai jābūt taisnā leņķī.

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem ar hantelēm kājām. Mēs veicam vairākus atkārtojumus, starp kuriem jābūt nedaudz atpūtai, lai atpūstos muskuļus.

2. metode

  1. Mēs staigājam ar labo kāju.
  2. Mēs kļūstam par abām kājām uz platformas.
  3. Lai palielinātu slodzi, mēs pacelam pareizo atbalsta kāju virs platformas līmeņa, imitējot kustību pa kāpnēm. Salieciet ceļgalu taisnā leņķī un palieciet šajā pozīcijā vairākiem kontiem.
  4. Mēs veicam pastaigas ar kreiso kāju.

Mēs veicam vairākus atkārtojumus, starp kuriem ir jābūt īsam atpūtai.

2. "Stool" (statisks vingrinājums)

Statiskie vingrinājumi lieliski slodzē muskuļus, palīdz ātri sadedzināt taukus kājās un nostiprināt ādu. "Stool" ir klasiska statiskā slodze. Ļauj ierobežotā laikā izstrādāt visas muskuļu grupas.

  1. Mēs atgriežamies pie sienas un no tā nedaudz atkāpjamies.
  2. Lēnām mēs nonākam pie iedomātā krēsla. Mēs atdarināmim sēdēt uz krēsla vidēji no trīsdesmit sekundēm līdz vienai minūtei.
  3. Aizmugures un kakla cieši piespiež pie sienas, ceļa locītavā turiet pareizo leņķi.
  4. Ar augšstilba un apakšstilba piepūli iztaisnojiet kājas un paceliet. Kratot kājas, atpūsties trīsdesmit sekundes.

Mēs atkārtojam no trim līdz piecām reizēm.

3. Squats

Tās ir ideāla slodze kājām. Izveidojiet reljefu, izstrādājiet sēžamvietas un gurnu problēmas. Viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas veiksmīgi sūknē augšstilba iekšpusi, attīsta gūžas, ceļa un potītes locītavas. Tā ir lieliska kustība, lai samazinātu apakšējo ķermeni. Šīs zonas bieži sabojā tievo kāju līniju, pateicoties lieko tauku un neattīstītiem muskuļiem. Visefektīvākie ir šādi veidi:

  1. Kājas plecu platums, rokas izstieptas uz priekšu, zods pacelts.
  2. Liekot kājas pie ceļiem, mēs nonākam stāvoklī, kur ceļa locītavā tiks izveidots taisns leņķis.

Mēs veicam desmit squats ar trim atkārtojumiem.

2. "Plie" slīpēšana

Uzsver slodzi uz iekšējo augšstilbu.

  1. Squat ar taisnu muguru, rokas var vilkt uz priekšu vai sagriezt plecus.
  2. Kājām jābūt plašākām par pleciem, zeķēm.
  3. Squat, kā pirmajā gadījumā, ne pilnīgi, lēni.

Mēs veicam desmit squats ar trim atkārtojumiem. Pēc darba izstrādes veiciet squats ar hantelēm.

Lunges ir piemērotas augšstilba muskuļu iekraušanai - kvadricepi, kā arī sēžamvietas un kājas. Viņi lieliski stiepjas kājām, viegli ieliek kāju locītavas. Šis šķietami vienkāršais vingrinājums ir iekļauts daudzos kompleksos. Tā apmāca līdzsvara sajūtu, lielu ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu. Enerģētiskie uzbrukumi palīdz pārvarēt šīs papildu mārciņas un uzturēt sevi labā stāvoklī.

  1. Kļūsti taisni, zods pacelts, rokas uz leju. Mēs veicam soli uz priekšu ar labo kāju, balstoties uz visu pēdas zonu.
  2. Glabājiet taisnu leņķi pie ceļa, saglabājiet līdzsvaru. Tajā pašā laikā kreisā kāja ir pagarināta, ceļš ir tuvu grīdai.
  3. Ķermenis nedaudz pagriežas uz priekšu, Uzmanieties, lai nodrošinātu līdzsvaru.

Atkārtojiet piecpadsmit līdz divdesmit reizes. Kad jūs pielāgojieties slodzei un iemācīsieties sekot līdzi tehnikai, varat ātri un ātri veikt divas vai trīs pieejas.

5. Kakla tilts

Viens no visefektīvākajiem augšstilbu un sēžamvietu vingrinājumiem. Labi piemēroti vēdera muskuļu stiepšanai.

  1. Atrodieties uz muguras, galva ir ērti izvietota uz grīdas. Rokas atrodas gar ķermeni.
  2. Mēs saliekam kājas taisnā leņķī, mēs novietojam kājas, nedaudz izvelkam zeķes.
  3. Balstoties uz plecu lāpstiņu un kāju laukumu, maksimizējiet sēžamvietas. Mēs turam pozīciju un nolaižamies uz vairākiem kontiem.

Jūs varat veikt hanteles, kas atrodas gurnu priekšpusē. Svaru izmantošana uz pasūtījuma palielina efektivitāti, palielinot slodzi. Mēs atkārtojam desmit reizes ar trim pieejām.

6. Pastaiga uz sēžamvietas

Strādājiet gurnu un sēžamvietas muskuļus, izveidojāt gūžas locītavas. Palīdz novērst “ausis” - tauku nogulsnes sēžamvietas apakšā.

  1. Mēs sēžam uz grīdas, iztaisnot kājas, kājas nedaudz atšķiras. Mēs nesamazinām galvu, mēs skatāmies uz priekšu.
  2. Salieciet rokas elkoņos un, pārvietojoties uz sēžamvietām, veiciet kustību uz priekšu un atpakaļ. Dažiem kontiem - uz priekšu un atpakaļ.
  3. Mēs palīdzam sev, veicot kustības ar mūsu elkoņiem.

Mēs atkārtojam desmit reizes ar trim pieejām.

7. Velosipēds

Mēs stiprinām presi, gurnu aizmugurējo un priekšējo virsmu, viegli ieliekam ceļa un gūžas locītavas, palielinām kustību amplitūdu, novēršim stingrību. Velosipēdu plaši izmanto kāju žāvēšanai.

  1. Veikt guļ uz muguras.
  2. Mēs nododam savas rokas zem galvas.
  3. Mēs pacelam kājām nedaudz virs grīdas līmeņa un „braucam ar velosipēdu”, savukārt ceļos saliekamies. Jo tuvāk gurniem ir grīdas - jo vairāk mēs izstrādājam presi.

Mēs atkārtojam desmit reizes ar trim pieejām. Starp pieeju, atpūsties trīsdesmit sekundes, lai atpūstos muguras lejasdaļā.

Strādājiet gurnu, sēžamvietas un vēdera muskuļus. Palīdziet atbrīvoties no tā saucamā "apelsīna miza".

  1. Veikt guļ uz grīdas.
  2. Ieroči atrodas gar ķermeni.
  3. Pēdas iztaisnot un pacelt virs grīdas.
  4. Vidēji mēs veicam kustības ar kājām, atdarinot šķēres asmeņus.

Mēs atkārtojam desmit reizes ar trim pieejām.

9. Pieaugums uz pirkstiem (uz teļa)

Mēs ielādējam potītes un teļu muskuļus.

  1. Mēs kļūstam tieši, pleci atpakaļ, zods pacelts.
  2. Mēs ieliekam rokas uz jostas, pacelāmies uz pirkstiem un paliekam uz trim kontiem, mēs pazeminām sevi.
  3. Koncentrējieties uz teļa zonu.

Mēs atkārtojam desmit reizes ar trim pieejām.

10. Suņa snīps uz augšu un uz leju (stiepjas pēc treniņa)

Tie ir pēdējie vingrinājumi, kas veicina kāju muskuļu elastību un relaksāciju. Izstiepiet muskuļus, novēršiet stresu un spazmas, kas var rasties no pārsprieguma. Uzlabojiet vielmaiņu, uzlabojiet asins plūsmu, palieliniet izturību. Austrumu prakses vingrinājumi tiek veikti lēnā tempā, pārmaiņus spriedzes un relaksācijas fāzēs. Ir nepieciešams pielāgoties šādam individuālajam ritmam, lai muskuļiem būtu laiks pilnībā atpūsties. Šis periods var būt no vienas līdz trim minūtēm.

1. "Suns uz augšu"

  1. Mēs stāvam uz visiem četriem, un, iztaisnot kājas pie ceļiem, paceliet sēžamvietas.
  2. Ķermenim ideālā gadījumā vajadzētu veidot trijstūri ar sēžamvietām augšējā punktā. Parasti šādu situāciju var panākt nekavējoties un viegli. Paliekot augšstilba muguras un muguras muskuļus, jūs pakāpeniski tuvināsieties standartam.

Mēs veicam trīs reizes, neaizmirstiet par relaksācijas fāzēm.

2. "Suns uz leju"

  1. Mēs novietojam uz vēdera un novietojam plaukstas zem pleciem.
  2. Kājas ir taisnas. Kājām nedaudz atšķiras.
  3. Ar uzsvaru uz plaukstu, saliekt muguru, skatieties. Turiet pozīciju dažas sekundes un nolaidiet augšējo ķermeni uz grīdas.

Mēs veicam trīs reizes, starp kurām ir relaksācijas fāze.

Vēl 5 ieteikumi efektivitātes palielināšanai

  1. Esiet uzmanīgi, ja sākat pēc treniņa. sāp jūsu ceļiem. Šajā gadījumā jums nekavējoties jāpārtrauc klases un jāsaprot sāpju cēloņi. Lai stiprinātu ceļus, veiciet īpašu dziedināšanu "Kneeling".
  2. Uzsildīšanai vienmēr jābūt pirmajam apmācības posmam. Sagatavojoties slodzei, jūs sasildīsiet muskuļus un glābsiet sevi no savainojumiem.
  3. Svarīga mācību kompleksa daļa ir pareiza elpošana. Izelpot - spriedze, ieelpojiet - relaksācija!
  4. Palieliniet slodzi pakāpeniski. Atcerieties, ka treniņa intensitāte ir katram indivīdam. Izvēlieties sev piemērotāko režīmu.
  5. Ja neesat fiziski sagatavots, palieliniet veikto vingrinājumu skaitu. soli pa solim, dodot iespēju pakāpeniski nostiprināt zemāko ķermeni.
  6. Tikai pēc tam, kad ķermenis ir pielāgojies slodzēm, varat iestatīt pilnu treniņu. Ārstiem bieži ir jāārstē savainojumi, ko izraisa nepietiekama slodze, veicot jebkurus, pat vienkāršākos vingrinājumus. Jebkura diskomforta sajūta kājās pēc treniņa jums jābrīdina

Kardio nozīme tauku dedzināšanai

Kardio vingrinājumi ir absolūti nepieciešami plānām un skaistām kājām. Apmācībai ir labi savienot skriešanu, peldēšanu, vingrinājumus ar virvi.

Varat arī izmantot dažādus simulatorus: skrejceļš, elipsveida treneris, stepper. Tie lieliski papildina iepriekš minēto kompleksu un ļauj sasniegt stabilākus rezultātus. Ar tauku dedzināšanas kardio treniņu palīdzību jūs varat efektīvi novērst muskuļu pārpalikumu no kājām, kontrolēt svaru un saglabāt formu. Izmantojot intensīvās slodzes, viņi spēj sadedzināt papildu kalorijas, pat ja jūs reizēm pārtraucat racionālu uzturu.

Izmantojot konkrēto kompleksu, Jūs varat sasniegt savu mērķi dažu mēnešu laikā - ideālas kājas. Bet ir jāatceras, ka aktīvs dzīvesveids ir pastāvīgi jāuztur. Ja jūs izlaidīsiet treniņus, patērējiet lieko kaloriju daudzumu pārtikas produktos un nedaudz pārvietojieties - sasniegtie rezultāti nebūs ilgi.

Pirmā diena

  • Brokastīs varat ēst vienu ābolu, vienu vidējo tomātu, 100 ml zema tauku satura jogurta un grauzdiņus, kas pagatavoti no diētas maizes.
  • Pusdienās sagatavojiet svaigu dārzeņu salātus, kas pagatavoti ar olīveļļu un citronu sulu (mazos daudzumos). Также отварите 200 г куриного мяса. Допускается немного зернового хлеба.
  • На полдник съешьте кресс-салат или две столовые ложки отварной фасоли и тост из диетического хлеба.
  • За ужином порадуйте себя ломтиком нежирного сыра, помидорами, тушеной цветной капустой и запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

День второй

  • Brokastīs ēdiet 25 gramus vārītu sēņu, grauzdējiet no diētas maizes ar vienu tējkaroti skābu ievārījumu un grilētu zivju.
  • Pusdienās - 50 grami cietā siera, klijas maizes šķēle, dārzeņu salāti ar olīveļļu un pāris vīnogas.
  • Pusdienās - skābs ābols, dārzeņu zupa un grauzdiņš.
  • Vakariņās pieļaujama viena kartupeļu forma, 150 g ceptas baltās zivis ar salātiem un zaļajām pupiņām.

Trešā diena

Brokastīs varat ēst divus grauzdiņus un vienu mīkstu vārītu olu.

  • Pusdienās - divas ēdamkarotes vārītu pupiņu, dārzeņu salātu, maizes šķēles un melones gabals.
  • Pēcpusdienā, ēst 100 ml zema tauku satura jogurta un banānu.
  • Vakariņās ir atļauts glāze sausā vīna, 150 g ziedkāposti (tvaicēti vai sautēti), zaļās pupiņas un divi ceptie tomāti.
  • Ceturtā diena

    • Brokastīs ēdiet grauzdiņus, divas ēdamkarotes siera vai biezpiena un svaigu tomātu.
    • Pusdienām - zaļo ābolu, 50 g zema tauku šķiņķa un grauzdiņu ar salātu lapu.
    • Uzkodas sastāv no dārzeņu salātiem ar olīveļļu, 90 g tunzivju un diviem grauzdiņiem.
    • Vakariņās ēdiet divas ēdamkarotes kartupeļu biezeni, 100 g grilētu liellopu steiku, dārzeņu mērci un lapu dārzeņus, pieļaujams glāze sausā vīna.

    Piektā diena

    • Brokastīs ēdiet vienu banānu, divas ēdamkarotes kliju pārslu, kas pildīts ar zemu tauku saturu.
    • Pusdienās - dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar citronu sulu, 100 g garneļu un 1 bumbieru.
    • Pusdienas: 25 g cietā siera, divi ceptie tomāti un grauzdiņi.
    • Vakariņas: dažas vīnogas, divas ēdamkarotes vārītu pupiņu un divas uz grila pagatavotas zivis.

    Sestā diena

    • Brokastīs ēdiet 100 ml maza tauku satura jogurta un šķēles melones.
    • Pusdienās - oranžs vai bumbieris, 100 g liellopu steiks un grauzdiņš.
    • Uzkodas var sastāvēt no divām maizes šķēlītēm, liesas zupas un diviem tomātiem.
    • Vakariņas, atļauts banāns, 50 g vārītas vistas un spageti ar mājās gatavotu tomātu mērci.

    Septītā diena

    • Brokastīs pagatavojiet augļu salātus (banānu, ābolu un bumbieru), kas pagatavotas ar divām ēdamkarotēm ar zemu tauku saturu jogurtu.
    • Pusdienās ēdiet trīs ēdamkarotes kāpostu salātu, 25 gramus aukstās gaļas, kivi un grauzdiņus ar lapu salātiem.
    • Pusdienās - 50 g spageti ar zaļiem sīpoliem un zirņiem, tomātiem, pipariem un citronu sulu.
    • Vakariņas: trīs ēdamkarotes vārītu rīsu, 50 g grauzdētu vistas krūtiņu ar ķiplokiem, sīpoliem, selerijām, tomātiem, ingveru un salātu pipariem, kā arī glāzi sausā vīna.

    Tā kā diēta jāievēro divas nedēļas, astotajā dienā, izmantojiet pirmās dienas ēdienkarti, devīto dienu - otro dienu utt. Jāatzīmē, ka vīriešiem dienas laikā jāpievieno daži maizes šķēles. Viņu dienas devai jābūt 1300 kcal, sievietēm - 1100 kcal.

    Ja jums ir nepieciešama diēta augšstilbiem un sēžamvietām vai diēta, lai samazinātu gurnus un vēderu, ieteicamais uzturs gurnu un kāju novājēšanai ir piemērots šiem mērķiem.

    Kā padarīt kājas slaidas un plānas

    Meitenes un sievietes bieži interesē, kā padarīt kājas slaidas un plānas. Šī ķermeņa daļa ātri kļūst kārta, apaugusi ar taukiem. Uzturs ir maz ticams, ka tas palīdzēs pacelt, bet īpašie vingrinājumi atgūs slaidumu. Vietējā slodze padara kājas skaistas, sadedzina taukus. Fitnesa trenažieri, kā arī gurnu izstrāde, iesaka trenažieriem veikt vēdera muskuļus - viņi strādā kopā: jo spēcīgāki ir vēdera muskuļi, jo vieglāk ir veikt vingrinājumus, palielināt izturību un sasniegt slaidas kājas.

    Lai iegūtu ātrus rezultātus, ir lietderīgi izmantot kājas mājās, ko raksturo intensīva fiziskā aktivitāte. Katru dienu pavadiet intervālu kompleksu vingrinājumiem līdz smagam nogurumam, sekojiet iesildīšanai un sakabei, lai muskuļi neuzkrātu pienskābi un pēc treniņa nesāpēs. Pēc dienas, braucot ar maksimālo ātrumu, simts metriem, ik pēc divām dienām, dodieties uz parku un lēkt pa virvi vai caur zemu solu maksimāli daudz reižu. Tas viss samazinās apjomu un stiprinās muskuļus..

    Mājās

    Veikt efektīvus vingrinājumus no rīta vai dienas vidū. Mājās būs squats, šūpoles, lunges, dēlis. Jūs varat izmantot aprīkojumu - sieviešu hanteles, lecamaukli, krēslu, fitball. Efektīvi ir vingrinājumi ar savu svaru, kā arī sirdsdarbība. Dariet pēdējo pirms spēka treniņiem un pēc stiepšanās, atkārtojiet pēc pamata vingrinājumiem mājās un neaizmirstiet par āķīti, lai uzlabotu vielmaiņu.

    Kā nostiprināt kājas

    Tikai fiziskā aktivitāte palīdzēs iegūt tievas kājas. Ātrs rezultāts tiks nodrošināts ar intensīvu treniņu - veiciet ikdienas vingrinājumus, atkārtojiet pirmo dienu pēc piecu minūšu kompleksa, otrajā dienā septiņas minūtes, un trešajā desmitdienā. No trešās līdz septītajai pēdas dienai jums ir jāapmāca stunda, bet tas ir pietiekami, lai iegūtu plānas, tievas ekstremitātes. Lai saglabātu sasniegto efektu, trīs reizes nedēļā trīs reizes atkārtojiet augšstilbu divās grupās..

    Vingrinājumi plānām kājām

    Jūs varat veikt vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus plānām kājām pat birojā. Ja jūs strādājat sēžot, tad vingrojiet laiku pusdienās vai vakarā. Veikt pastāvīgu vadību un atkārtojiet:

    • sēžot uz krēsla stiept taisnas kājas, vairākas reizes pagrieziet abos virzienos,
    • stāvēt aiz krēsla, paceliet labo roku un kāju pārmaiņus, tad pa kreisi,
    • atkārtojiet otro vingrinājumu, bet turiet kājas atsevišķi,
    • griezties
    • sēžot izmantot "šķēres".

    Efektīvi treniņi ietver aktivitātes, kas palīdz meitenēm zaudēt svaru gurnos, atbrīvoties no ienīstām ausīm. Ir nepieciešams atkārtot katru dienu:

    • squats,
    • plie plaukti,
    • pacelšanās - atrodas uz sāniem, paceliet apakšējās ekstremitātes,
    • paceļot iegurni no pakļautas vietas
    • ceļi no pakļautās pozīcijas,
    • braucot uz sāniem, kad esat ceļā
    • pēdas ar dziļu lūzumu uz priekšu.

    Vingrinājumi tievām kājām bieži tiek pielāgoti gurniem un sēžamvietām, bet teļiem ir nepieciešama uzmanība. Izmantojiet soli platformu:

    • stāvēt uz platformas, paceliet uz labās kājas, piestipriniet kreiso, novietojiet to tālāk, atgrieziet ekstremitātes pa vienam,
    • stāvēt uz platformas ar labo kāju, pārvietojiet ķermeņa svaru, paceliet kreiso kreisajā pusē pēc iespējas augstāk, atgriezieties
    • ritmiski iet uz augšu un uz leju
    • stāvēt uz pakāpiena platformas, nolaidiet labo kāju, atgriezieties, pārvietojiet ķermeņa svaru, atkārtojiet ar kreiso pusi.

    Sēžamvieta

    Vingrinājumi mājās, lai labi veiktu sēžamvieta. Šādas klases palīdzēs atjaunot harmoniju:

    • sēžiet krēsla malā, nododiet pēdas, turiet dīvāna spilvenu starp ceļiem, turot sēdekļa malu ar rokām, izspiediet objektu ar muskuļiem un turiet uz brīdi,
    • stāvēt uz ceļiem, ielieciet rokas uz jostas, sēdiet uz grīdas ar labo un kreiso sēžamvietu, atkārtojiet, līdz jūtaties noguris,
    • nolieciet kaklu un muguru pret sienu, saliekt ceļus, sasprindziniet sēžamvietas muskuļus, pagājiet vienu minūti,
    • piestipriniet labo ceļgalu ar rokām, pavelciet uz krūtīm, aizslēdziet 20 sekundes, atkārtojiet pa kreisi,
    • Atrodoties uz muguras, piespiediet pirkstus pret sienu, paceliet gurnus un iegurni no grīdas, saspiežot muskuļu muskuļus.

    Vingrinājumu komplekts slimām kājām

    Ja vienā kompleksā savācat vairākus vingrinājumus kājām, tad to var atkārtot katru dienu vai ik pēc divām dienām, lai iegūtu efektīvu rezultātu pat mājās:

    • sēžot uz grīdas, iztaisnot kājas, izklājiet kājas, velciet zeķes prom no jums, tad sev,
    • sēžot uz grīdas, iztaisnot kājas, saliekt un salauziet tās no grīdas, velciet uz leju pie zoda, pieceļieties bez rokām,
    • lēkt, lecamaukla,
    • gulēja uz muguras, atkārtojiet velosipēda kustības,
    • paceliet kājas taisni uz augšu no nosliece
    • sarežģīt iepriekšējo vingrinājumu, liekot ekstremitātēm dažādos virzienos,
    • piecas minūtes staigājiet uz zeķēm
    • guļ, paceliet saliekto ceļgalu līdz augšstilba paralēlei līdz grīdai, bloķējiet,
    • lēkt, mēģinot izkraut zeķes, neizliekot ceļus,
    • soli uz priekšu ar savu kreiso kāju, atpūšot savu elastīgo labo pirkstu uz grīdas,
    • gulēt uz vēdera, nostiepiet sēžamvietas, izstiepiet taisnu kāju uz augšu,
    • stāvot uz visiem četriem, iztaisnojiet kreiso ekstremitāti, lai paralēli augšstilba grīdai, kamēr velkot labo roku uz priekšu, atkārtojiet otru pusi.

    Lai apmācība būtu veiksmīga un vingrinājumi tiktu veikti pareizi, skatiet izvēlēto video secību. Materiālos pasniedzēji un pasniedzēji detalizēti izskaidro katra kompleksa ieviešanas principus, pievērš uzmanību niansēm un konsultē, kā īsā laikā sasniegt maksimālo rezultātu.

    Jūs varat padarīt tievas kājas uz aktivitāšu un aerobikas vingrinājumu rēķina mājās vai sporta zālē, sporta zālē vai parkā, apvienojot izturības vingrinājumus ar stiepšanos un aerobiku. Galvenais noteikums ir atkārtot katru komplektu vismaz trīs reizes.

    2. Slaucīšana uz vienas kājas

    Lielisks vingrinājums slaidām kājām un sēžamvietām. Fakts, ka mēs to darām uz vienas kājas, palīdzēs palielināt slodzi uz kājām. Sākuma pozīcija - stāvot ar uzsvaru uz kreiso kāju, labais ir nedaudz pacelts, rokas izstieptas priekšā. Tagad tupēt, liekot kreiso kāju pie ceļa. Labajai kājai jāpaliek taisni. Šajā uzdevumā ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru, jo ir svarīgi gludi gludināt. Ja jums joprojām ir grūti samierināties, ievietojiet kaut ko, kas var kalpot kā jūsu atbalsts. Pēc sacelšanās atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes katrai kājai. Vienkārši sekojiet divas pieejasSakratiet kājas starp tām, lai atvieglotu spriedzi.

    3. Uzkrāšanās

    Sportisti vēlas to darīt pirms sacensībām. Tas palīdz sasildīt visus muskuļus vienlaicīgi un dot toni. Sākuma pozīcija - novietojiet kājas pēc iespējas plašāk, salieciet rokas un grumbējiet rokas, novietojiet tās priekšā. Sākotnēji atkāpieties pa labi, lai kreisā kāja vienlaicīgi ir taisnā leņķī saliekta ceļā. Saglabājiet kreiso taisni, pēc iespējas tālāk iegrieziet iegurni. Šajā pozīcijā palieciet dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu attiecībā uz kreiso kāju. Atkārtojiet katru pusi 15 reizes.

    4. Squats

    Klasiskie squats ir lieliski vingrinājumi slaidām kājām. Tie palīdz izstrādāt savu muskuļu galveno rāmi, kas ir atbildīgs par slaidumu. Sākuma pozīcija - taisni taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem, kājas pagriezās pret kājām, saliekt rokas pie jums. Lēnām tupēt, mēģinot saglabāt ķermeni pēc iespējas taisnāk. Nemēģiniet sēdēt pārāk dziļi, bet līdz brīdim, kad kāju augšējā un apakšējā daļa ir taisnā leņķī. Turiet dažas sekundes zemākajā punktā, tad iet uz augšu. Atkārtojiet to vismaz 12 reizes.

    5. Apgrieztā josla

    Vingrojums ietver galvenos kāju muskuļus, kas izskaidro tās efektivitāti. Sākuma pozīcija - gulēja uz grīdas, novietojiet kājas uz fitball (var būt uz krēsla vai uz dīvāna). Rokas atrodas uz sāniem. Paceliet korpusu tā, lai tas veidotu garu stieni. Tagad sāciet pārmaiņus locīt vienu vai otru kāju pie ceļa. Tajā pašā laikā, pēc iespējas vairāk palieciet atbalsta pamatni pret izmantoto virsmu. Atkārtojiet uzdevumu 15 reizes katrā virzienā.

    6. Vingrinājums kājām un sēžamvietām

    Šis vingrinājums darbojas caur gurniem, sēžamvietām un teļiem. Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras, sakārtojiet rokas tieši uz sāniem. Labo kāju vajadzētu saliekt uz ceļa, lai tas būtu grūti, turiet kreiso taisni un paceliet to, paceliet iegurni no grīdas. Ievietojiet to, cik vien iespējams, lai krūtis, kuņģis un paceltā kreisā kāja veido taisnu līniju. Turiet šo pozīciju, lai maksimāli saspringtu sēžamvietas muskuļus. Pēc atgriešanās sākotnējā stāvoklī. Veikt 15 atkārtojumus katrai kājai.

    Šo kompleksu ieteicams atkārtot 3-4 reizes nedēļā, un drīz jūs varēsiet padarīt kājas slaidas un piemērotas. Dejas, skriešanas un lēcienu troses arī ir ļoti noderīgas svara zaudēšanai. Mēģiniet biežāk kāpt pa kāpnēm, nevis liftu - tas arī veicinās kāju svara zudumu un to elastību.

    Diēta slimām kājām

    Efektīvs svara zudums nav iespējams bez uztura korekcijas. Īpaša diēta tievām kājām un gurniem nepastāv, jums ir nepieciešams ievērot pareizu un veselīgu uzturu, no kuras nav iekļauti kaitīgi augsti kaloriski pārtikas produkti.

    Svara zudumam ir svarīga nozīme samazinātu vienkāršo ogļhidrātu un kaitīgo tauku avotu daudzumu uzturā. Ir svarīgi dzert daudz šķidrumu. vismaz divi litri dienā - tas palīdz nojaukt taukus, uzlabo vielmaiņas procesus un kontrolē apetīti.

    Noderīgi produkti svara zudumam - graudi bez eļļas, liesa gaļa un zivis, piena produkti, augļi un dārzeņi, tumšā šokolāde (minimālā daudzumā). Bet ir ieteicams ierobežot cukuru un tās saturošos produktus, visu veidu desas, taukainu gaļu, ātrās ēdināšanas un citus apdraudējumus.

    Ēd bieži un mazās porcijās. - Tas ir šāda veida uztura režīms, kas palīdzēs jums efektīvi zaudēt svaru, neradot pastāvīgu badu.

    Apsveriet piemērotu ēdienkarti svara zaudēšanas kājām. Brokastīs izmantojiet auzu un dabīgo sulu glāzi otras brokastis pēc pāris stundām - vārītu olu un pāris plūmes. Pusdienās varat ēst 200 gramus vārītas vistas, dārzeņu salātus un vienu ābolu, vakariņām - 50 gramus cietā siera un vienu citrusu. Un dažas stundas pirms gulētiešanas jūs varat dzert glāzi tauku kefīra.

    Tas ir tikai aptuvens uzturs. Jūs varat to izveidot pēc saviem ieskatiem. Galvenais ir iekļaut veselīgus un mazkaloriskus produktus, piesātināt ķermeni ar visiem nepieciešamajiem elementiem un veicināt tauku dedzināšanu.

    Kosmētiskās procedūras

    Kā padarīt kājas slaidas un plānas, var būt noderīgas un dažādas kosmētiskās procedūras. Lai gan izturības vingrinājumi nostiprina un stiprina muskuļus, padara tos reljefus, procedūras, gan salonu, gan mājās, palīdz efektīvi nostiprināt un izlīdzināt ādu, atbrīvoties no celulīta, paātrināt tauku zudumu procesus.

    Pirmais instruments, kas palīdzēs sasniegt kāju slimību, ir masāža. Tas palīdz aktivizēt asinsriti, cīnās ar celulītu, nodrošina ādas elastību un stingrību. To var izdarīt gan speciālists, gan patstāvīgi. Jūs varat izmantot aptiekā, masāžā vai augu eļļā pārdotos silikona kārbas, kā arī 10 pilienus apelsīnu vai citu citrusaugļu. Vienā kājā samaisiet ēterisko eļļu ar divām ēdamkarotēm uzkarsētas bāzes. Rūpīgi izplata kājas sastāvu, satverot sēžamvietas un visu augšstilbu virsmu un sāciet izmantot bankas. Ņem vienu pēdu masāžu 10 minūtes. Tad dodieties uz otro.

    Pēc masāžas jūs varat veidot apvalku ar plēves plēvi, lai konsolidētu rezultātus. Lai pagatavotu maisījumu, varat izmantot 3-4 ēdamkarotes jebkura māla, siltu ūdeni, ēdamkaroti augu eļļas un citrusaugļu estera. Mietu atšķaida ar siltu ūdeni līdz bieza krējuma konsistencei, pievieno eļļu un 10 pilienus ētera, samaisa visu un vienmērīgi sadalās pa sēžamvietām, augšstilbiem un ceļiem. Apgrieziet plēvi un turiet kompozīciju apmēram stundu. Pēc tam nomazgājiet to ar siltu ūdeni un izmantojiet celulīta krēmu. Procedūru ieteicams atkārtot katru otro dienu mēnesī (15 sesijas). Ir daudzas citas efektīvas receptes: ar medu, kafiju, ar aļģēm utt.

    Ieteicams veikt masāžu un ķermeņa ietīšanu tieši vienā dienā, pārmaiņus. Tātad jūs varat sasniegt labākos rezultātus, pēc ekspertu domām.

    Visi šie ieteikumi kopā palīdzēs tikt galā ar kājām kājām mājās. Svarīgi ir integrēta pieeja. Atcerieties arī to, ka pat tad, ja jums izdevās sasniegt vēlamās formas, ir svarīgi tos saglabāt. Lai to izdarītu, turpiniet vadīt pareizu un aktīvu dzīvesveidu, ēst līdzsvarotu uzturu, spēlēt sportu. Kosmētiskās procedūras palīdzēs konsolidēt visus citu pasākumu rezultātus.

    Sirds komplekss mājās

    Visi vingrinājumi kāju un jostas pievilkšanai vienmēr jāsāk ar sasilšanu. Tam ir ideāli piemēroti dažādi sirds vingrinājumi. Kustību komplekss ko var izdarīt mājās vai sirds un asinsvadu mašīnā īpašā telpā, kas spēj uzlikt muskuļus kārtībā, vadīt taukus no vēdera, vidukļa un sēžamvietas. Turklāt - tas dos harmoniju un spēku visām meitenēm.

    Lieliska apmācības iespēja būs skrejceļš. Sākt simulatora vidējo ātrumu. Bet nav nepieciešams doties uz sporta zāli, lai zaudētu svaru. Labu kompleksu novājēšanas kājām var izvēlēties mājas apstākļiem. Lieliska iespēja būtu vienkārša lecamaukla.

    Šī ir ļoti vienkārša ierīce, ko sauc par pirmo simulatoru pasaulē. Lēciena virvi bieži izmanto pat profesionāli sportisti un dejotāji. Baleta dejotāji, bokseri un pat svara pacēlāji izmanto šīs apmācības metodes. Ja izmantojat lēcienu, tad apmācība notiks ļoti viegli, un kāju kontūras īsā laikā uzlabosies. Lai panāktu ātru efektu, nepieciešams nomainīt sirds troses un spēka treniņus.

    Zemāk tiks parādīti dažādi kompleksi, kas ietver vingrinājumus, lai izveidotu skaistas kājas.

    Nepieciešams iesildīties

    Проделывать этот кардиокомплекс можно дома без дополнительных тренажёров. Итак, начнем разминку:

    1. Для начала делаем 100 прыжков на скакалке, используя среднюю скорость, а после 50 приседаний. Если имеется достаточный опыт и подготовка, то можно быстрых результатов достигнуть при помощи утяжелений, которые цепляются на ноги. Ja jūs sverat ar svaru, jums ir jāpārliecinās, ka kājas un kājas vienmēr ir paralēlas grīdai. Taču svērums ir izvēles nosacījums.
    2. Tagad jums ir jāizveido 100 lēcieni ar virvi, izmantojot jau ātru ātrumu un pēc 50 uzbrukumiem.

    Šāda vienkārša kardioelementa priekšrocība ir tā, ka jūs varat ļoti labi sasildīt muskuļus pirms galvenā treniņa un sasniegt vēlamo teļa harmoniju, kā arī iekšējo telpu starp augšstilbiem. Pēc visiem šiem vingrinājumiem jūs sajūtat patīkamu siltumu sēžamvietas un kāju muskuļos. Lai sasniegtu vienlaicīgi un plānu vidukli, tad squats jāveic ar apgriezieniem.

    Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums nevajadzētu atņemt uzmanību. Ja laika apstākļi ir silti, apmēram pusstunda vai 40 minūtes dienā, pievērsiet uzmanību savam braucienam. Izmantojiet zemu ātrumu. Ieteicams iet vairākas reizes nedēļā skriešanai, tādējādi jūs varat saglabāt kājām slaidus un muskuļus. Aukstajā laikā vislabāk ir doties uz trenažieru zāli uz skrejceļa. Pietiekami būs trīs vingrinājumi nedēļā. Ja nav vēlēšanās doties uz sporta zāli, tad nopirkt siltu sporta apģērbu un strādājiet uz ielas.

    Spēka vingrinājumi mājās

    Lai īstenotu efektīvus treniņus kājām, jums ir jāizmanto dažādi vingrinājumi, kas ir orientēti uz enerģiju. Visi vingrinājumi tiek veikti mājās. Lai sasniegtu nozīmīgākus rezultātus, varat izmantot hanteles vai svēršanu. Hanteles vietā varat izmantot cita veida svērumus, piemēram, grāmatas vai pudeles, kas piepildītas ar ūdeni.

    Kas jums nepieciešams, lai trenētu

    Veikt spēka mācības mājās, jums ir jāiegādājas virkne vienkāršu materiālu:

    1. Hanteles vai svēršana. Kā minēts iepriekš, jūs varat izmantot nepieciešamos svarus un materiālus.
    2. Soli. Šim sporta aprīkojumam nav nepieciešams iegādāties veikalā. Tiks darīts parasts dīvāns.
    3. Paklājs, uz kura var gulēt.
    4. Fitball.

    Šis viss arsenāls aizņems maz vietas telpā.turklāt, ja jūs vēlaties to visu iegādāties, tad jums ir jātērē diezgan daudz naudas. Taču, pateicoties šādām ierīcēm, tiks nodrošināta apmācības efektivitāte.

    Visi slavenākie vingrinājumi kājām ir iedalītas trīs galvenajās grupās:

    • gurniem un teļiem, t
    • kāju un sēžamvietu iekšpusē,
    • viduklim.

    Visus vingrinājumus var veikt mājās.izmantojot iepriekš minētos stiprinājumus.

    Pirmais komplekss

    Apsveriet pirmo vingrojumu kopu:

    1. Lunges uz sāniem. Kājas nosaka plecu platumu. Mēs veicam lielu soli vienā virzienā. Pēc tam mēs atgriežamies sākuma pozīcijā un veicam pretējo virzienu. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat veikt šos vingrinājumus, izmantojot svēršanu, lecot vai papildus apgrūtinot kājas.
    2. Nepilnīgi squats. Pēdas atrodas paralēli plecu līnijai. Mēs nespējam būt ļoti dziļi, mēs izmantojam ļoti zemu ātrumu. Iedomājieties, ka sēžat uz krēsla. Kad sasniedzat nosacīto zemo punktu, apstājieties, skaitiet līdz 3, un tad atgriezieties ļoti lēni.
    3. Šūpoties horizontālā virsmā. Šis vingrinājums nav īpaši grūts, un jums ir nepieciešams tikai paklājs, kas uzlec uz grīdas. Atrodieties labajā pusē, ļoti spēcīgi nostiepiet augšstilba muskuļus un veiciet brīvu kāju kustību uz augšu. Veiciet 15–20 atkārtojumus un pēc tam pāriet uz otru pusi un atkārtojiet uzdevumu.

    Iekšējās augšstilbi

    Šis ir pēdējais vingrinājumu komplekts, kas īpaši izstrādāts, lai nostiprinātu augšstilba iekšējo virsmu. Šo ķermeņa daļu ir ļoti grūti pielāgot. Daudzas sievietes atzīmē, ka viņiem ir ļoti grūti sasniegt skaistus augšstilbus un elastīgas sēžamvietas.

    1. Plieu. Šo vingrinājumu ļoti bieži izmanto dejotāji, jo tie sasniedz kāju slimību. Lai veiktu vingrinājumu, izstiepiet kājas plaši, izvelciet pirkstus. Saglabājiet šo pozīciju un sāciet tupēt dziļi. Pirms pacelšanas pārliecinieties, ka dažas sekundes slēdzis apakšā. Labākie rezultāti tiks sasniegti, ja izmantosiet garu statisku vingrinājumu kombināciju ar aktīvām kustībām.
    2. Kustība ar bumbu. Šim uzdevumam ir nepieciešams iegādāties fitnesa bolu. Sēdieties uz augšas, uzmanīgi nostipriniet to ar gurniem. Ar visu mūsu spēku mēs saspiežam bumbu ar gurnu augšējo daļu. 4 kontos sākam tupēt. Mēs veicam nelielu pauzi diviem kontiem un atgriežamies pie 4 kontiem. Vingrošana tiek veikta 2-3 reizes nedēļā. Jūs varat arī izspiest bumbu ar gurniem. Tad jums jādodas uz muguras. Pēdas paceļas un saliekt ceļus. Bumba ir droši nostiprināta gurniem un pēc tam stipri saspiest 30 sekundes. Tam seko 15 sekunžu pauze, un pēc tam - atkārtojums.

    Vingrinājumi vēderam un kājām

    Lai skaitlis vienmēr būtu slaids un skaists, vēlams izmantot muskuļu un vēdera treniņu kompleksā. Labāk ir izmantot tos vingrinājumus, kas nekavējoties izmantos kājas, vēderu un sēžamvietas. To var izdarīt mājās. Pēc 3 vai 4 nedēļu apmācībām rezultāti būs pamanāmi. Mēs iesakām šādus vingrinājumus:

    1. Izmantojiet krēslu vai izkārnījumus. Sēdieties uz krēsla, pārejiet uz galda vāku. Pēdas pārvietojas atpakaļ, balstās uz galda vāka. Kājām no grīdas, pacelot kājas. Turiet to līdz brīdim, kad sākat izjust spriegumu presē. Ar šo vingrojumu jūs varat veikt kāju muskuļu, kā arī vēdera korekciju pat tad, kad atrodaties birojā pie galda. Sēdieties uz krēsla un noliecieties uz sēdekļa. Nedaudz atdaliet kājas no grīdas, mest vienu kāju pār otru. Paceliet kāju uz augšu, cik vien iespējams, turot to, līdz jūtaties noguris.
    2. Ļoti noderīgs uzdevums ir kustība, ko sauc par „velosipēdu”. Ar to jūs varat novērst lieko tauku daudzumu uz kājām un vēderā. Nogulieties uz muguras un mest rokas aiz galvas. Vingrošana veic 3-4 reizes nedēļā. Sāciet kājas pagriezt tā, it kā braucot ar velosipēdu. Šis vingrinājums jāveic, līdz kājām nogurst. Un jūs varat arī izmantot vingrinājumu "šķēres", tas arī būs ļoti efektīvs, lai sūknētu šos muskuļus.

    Noderīgi ieteikumi

    Jūs varat veikt vingrinājumus pēc iespējas produktīvāk.pēc šādiem ieteikumiem:

    1. Ja jūs vēlaties sasniegt ilgtspējīgu rezultātu, tad regulāri apmāciet. Izmantojiet vismaz 3 dienas nedēļā, lai praktizētu.
    2. Stundu pirms un pēc treniņa nav ieteicams ēst.
    3. Lai izvairītos no muskuļu un skeleta sistēmas bojājumiem, veiciet obligātu iesildīšanos.
    4. Visā treniņā dziļi un vienmērīgi elpot. Ja elpošana ir zaudēta, tad labāk ir apturēt un atjaunot. Ieelpojot, veiciet pūles un izejas laikā atlaidiet muskuļus.

    Regulāra apmācība nav galvenais kritērijs labas vērtības veidošanai. Vienmēr jāapzinās pareizas uztura ievērošana, dienas režīms, un jums vajadzētu atmest arī visus sliktos ieradumus. Ēd vēlams daļēji, izmantojot mazas porcijas, ēst sešas reizes dienā. Ja esat tiecies būt liekais svars, tad atdodiet saldumus, taukainus ēdienus un miltus. Uzturā padara augu pārtiku, kas ietver: šķiedras, pektīnus, vitamīnus un mikroelementus. Vienmēr dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Sekojot visiem šiem noteikumiem, jūs drīz sasniegsiet nopietnus rezultātus.

    Lai palielinātu kompleksu efektivitāti, ikdienas vingrinājumu izmantošana kājām. Ja ievērojat visus ieteikumus un veicat vingrinājumus pareizi, jūs varat veikt slaidas kājas 2 nedēļas. Protams, ja tu ēd labi un vingrinājumus kājām. Piemēram, treneris Anita Lutsenko bieži runā par to, kā zaudēt svaru un padarīt perfektas kājas 14 dienu laikā. Un arī slavenais Tina Turner piedāvā efektīvu apmācību, ko varat izmēģināt pats.

    Pārbaudiet visas piedāvātās apmācības shēmas, un mēneša vai divu mēnešu laikā Jūs varēsiet labi izžūt muskuļus un iegūt sapņa kājas.

    Skatiet videoklipu: Новости недели SKY WAY CAPITAL 117 выпуск (Decembris 2019).

    lehighvalleylittleones-com