Sieviešu padomi

Viss par tricepsiem: kā ātri sūknēt 2018. gadā

Mūsdienu dzīves ritms ne vienmēr ļauj jums piešķirt laiku privātajam trenerim vai klasēm specializētā iestādē. Tricepsa izmantošana mājās būs ideāla iespēja tiem, kas dažu iemeslu dēļ nevar apmeklēt sporta zāli.

Triceps muskuļu plecu

Plecu tricepsa muskuļi ir muskuļi, kas ir atbildīgi par rokas kustību, jo īpaši elkoņa pagarināšanai. Tas savieno cilindru un elkoņu kaulu, sastāv no sānu, vidējas un garas galvas un veido visu plecu aizmugurējo pusi.

Pateicoties viņam, rokas tiek ievilktas, kad triceps ir saliekts - biceps ir saliekts. Šis muskuļi vispirms ir iesaistīti jebkurā roku kustībā. Viņam ir atkarīga visa roku izturība, un viņa pakavs ir skaists izskats ķermeņa reljefam.

Pareizi sūknēti tricepsi palīdzēs strādāt ar bicepsi un ļaus vairāk noderīgu vielu sagremot augšdelmā. Strādājot ar šo muskuļu, uzlabosies asinsriti, un, ja treniņa laikā pievērsīsiet tam pienācīgu uzmanību, jūs varat panākt iespaidīgu roku attīstību.

Kā sūknēt tricepsu mājās

Lai mājās iegūtu triceps cik ātri vien iespējams, ir jāpielāgo programma, uzsverot tricepsu. Tomēr nevajadzētu darīt visu treniņu sarakstu vienam treniņam - tas nedos sagaidāmo efektu. Optimāli tricepsu apmāciet 2 reizes nedēļā. Būtu jāizvēlas tie vingrinājumi, kurus iestāde neparedz. Tas nodrošinās "šoka" terapiju muskuļiem un neaizstājamu izaugsmi.

Attiecībā uz locītavu drošību un mugurkaulam jāsāk apmācība ar iesildīšanos un vingrinājumi, lai veiktu slodzes pakāpi - no minimālā līdz maksimālajam. Pakāpenisks slodzes palielinājums palīdzēs vienmērīgi sasildīt visus muskuļus un novērst traumas.

Hanteles franču prese

Šajā izolējošā vingrinājumā triceps darbojas gandrīz vienatnē, tāpēc to uzskata par vienu no efektīvākajiem.

Ielieciet kājas gurnu platumā un nedaudz saliekt kājas, kamēr ķermenis paliek taisni. Izmantot hanteles vai svarus un iztaisnot rokas, ar hantelēm skatoties uz griestiem. Rokas jātur lēnām līkumos un pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.

Neizmetiet svaru strauji vai piespiediet rokas uz muguras. Ja jūs paturat elkoņus, veicot vingrinājumu, no tā nebūs nekādas ietekmes.

Tricepsa izstrāde trenažieru zālē

Triceps - triceps muskuļu plecu, tā apjoms ir divreiz lielāks par biceps. Labāk ir iesaistīties tricepsu sūknēšanā divas vai trīs reizes nedēļā, muskuļiem ir nepieciešams pietiekams atpūtas laiks, lai atjaunotu. Jebkura apmācība jāsāk ar vieglu treniņu, pretējā gadījumā pastāv liela traumu iespējamība.

Galvenais tricepsu treniņš - sols, kas atrodas šaurā rokā. Jo šaurāka saķere, jo vairāk triceps ir iesaistīts darbā, ir svarīgi izvēlēties optimālo attālumu, vidēji tas ir 20-30 cm starp īkšķiem.

Mēs labāk nospiežam stienis ar partnera palīdzību, kurš jūs apdrošinās un palīdzēs jums pārvarēt mirušo centru pēdējās atkārtošanās laikā. Pieredzējis sporta partneris ir 50% panākumu jebkurā apmācībā, īpaši pamata vingrinājumos, kur sporta aprīkojuma svars ir pietiekami liels.

Lai nodrošinātu tricepsu visefektīvāko apmācību, pagrieziet tricepsu pārī ar savu bicepsi. Lai to izdarītu, jūs varat pārmaiņus izmantot dažādus vingrinājumus abiem muskuļiem, piemēram, tricepsu alternatīvo soliņu piespiediet un paceliet stienis bicepsiem. Muskuļu antagonisti, kas strādā pa pāriem, nodrošinās maksimālu spēka un masas pieaugumu.

Efektīvs tricepsa izstrādes uzdevums ir “franču preses”. Jūs varat to veikt stāvot, sēžot vai guļot. Atkarībā no ķermeņa stāvokļa jums būs dažādi tricepsa muskuļu saišķi. Lai pabeigtu šo uzdevumu, ir nepieciešamas 4-6 pieejas, katra 8-12 atkārtojumi.

Tricepsi var arī satriekt uz nevienmērīgiem stieņiem, kāpnēm ar plaukstas locītavām, dziļām līknēm. Šeit jūs varat izmantot papildu jostas slodzi. Atkārtojumu skaits - no 6 līdz 12, pieeju skaits - no 3 līdz 6, atkarībā no jūsu fitnesa pakāpes.

Vingrinājumi praktizēšanai mājās

Tricepsu apmācība ir iespējama ne tikai trenažieru zālē, bet arī mājās. Tātad, mainīgie vingrinājumi horizontālajā joslā un paralēlos stieņos stiprinās un padara masveida un reljefu ne tikai jūsu tricepsu, bet arī jūsu bicepsu.

Push-ups no grīdas vai starp diviem krēsliem ir diezgan efektīvi tricepsu veidošanas vingrinājumi. Veikt 6-8 kopas, 12-15 atkārtojumus katram.

Jūs varat trenēt tricepsu un ar vingrojumu palīdzību, kas ir pieejami gan sporta zālē, gan mājās. Piemēram, iztaisnojot vienu roku ar hanteli no galvas, iztaisnot roku ar hanteli slīpā stāvoklī ar ceļgalu uz krēsla vai sola utt.

Ir vērts atzīmēt, ka jebkurā apmācībā ir svarīga pareizā tehnika, bez kuras no paveiktā darba nebūs maksimāla rezultāta. Uzmanīgi veiciet vingrinājumus, lai veiktu kustību līdz galam.

Pievērsiet uzmanību diētai, tajā jābūt pietiekamam daudzumam olbaltumvielu un ogļhidrātu - pirmais nodrošina muskuļu augšanu, pēdējais nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju.

Push ups no sola

Šis vingrinājums, visvienkāršākajā variantā: kājas uz grīdas, būs piemērots meitenei, kas vēlas sūknēt tricepsu mājās un kam nav hanteles.

Lai veiktu reversos push-up, jums ir jāizmanto jebkura pieejama platforma, piemēram, sols vai krēsls. Sēdieties un atpūtieties pret malām, piespiežot rokas pie ķermeņa. Ja jūs pacelsieties, ķermenis jāturpina uz priekšu un, cik vien iespējams, lēnām jāsamazina. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, izmetot kājas uz otrā stenda, kā parādīts attēlā, kā arī liekot hanteli vai citu svaru uz gurniem.

Koncentrējieties uz zemāko punktu, un vienreiz augšpusē - mazliet varat atpūsties. Tas nav nepieciešams, lai palīdzētu sev ar kājām, tas var būtiski ietekmēt muguras leju. Rūpīgi veiciet šo uzdevumu, papildu slodze var kaitēt locītavām.

Par motivāciju

Kāpēc mēs sākām ar motivāciju? Jā, jo mājas treniņu efektivitāte ir atkarīga tikai no studenta spējas ne tikai plānot pieejas un kopas, bet arī stingri izstrādāt visus plānotos vingrinājumus.

Tas nav noslēpums, ka ir grūtāk darīt mājās nekā sporta zālē. Šeit ir daudz kārdinājumu: gardu ēdienu, mājas datoru spēļu, jūs nekad nezināt, ko vēl! Mājas ir mājās. Un šeit jums ir nepieciešams pusotru līdz divas stundas veltīt spēka vingrinājumiem! Let's sejas, ne visi izdodas.

Šeit svarīga ir neatlaidības svarīgā daļa. Tāpēc mēs pieprasām, lai jūs, sagatavojot savu apmācību procesu, pārliecinoši formulētu savu motivāciju: kāpēc jūs vēlaties palielināt savu bicepsu un tricepsu? Tai jābūt pēc iespējas individuālākai.

Tātad, jums tas ir! Lieliski Tas būs pirmais treniņu žurnāla ieraksts.

Minimālais mājas apmācības aprīkojuma komplekts

Ja jums ir motivācija (un tā ir galvenā lieta), ir pienācis laiks domāt par apmācību aprīkojumu. Ne visi var atļauties iegādāties mašīnu ar diagonālu stieni. Bet gandrīz ikviens var iegādāties horizontālu joslu un nomāt kapteini ar perforatoru, lai to droši nostiprinātu.Jums būs nepieciešama arī hantele vai labāka. Paplašinātājs ir noderīgs. Ja mājā ir šaurs krēsls ar cietu koka margu, varat to izmantot arī kā simulatoru. Tas ir noderīgi jūsu vingrinājumiem bicepsiem un tricepsiem un parastajam izkārnījumam.

Lai turpinātu mācības, izmantojot horizontālu stieni, var būt noderīga papildu apgrūtināšana parastā mugursoma veidā, kura iekšpusē ir celofāna smilšu maiss ar nepieciešamo svaru.

Pamata mācības

Vingrinājumi bicepsiem un tricepsiem tiek veikti akcentēti un atsevišķi. Kā jūs zināt, ar bicepsu palīdzību rokas ir saliekta, un ar tricepsu palīdzību tas ir brīvs. Tos sauc par antagonistiem. Tikai to harmoniskā attīstība nodrošina pareizu treniņu ietekmi. Vingrinājumi, kas tos apmāca, tiek veikti ar apgrūtinājumu, tāpēc, lai izvairītos no savainojumiem, tie jādara pēc intensīvas sasilšanas, kas sasilda muskuļu šķiedras.

5 pamata vingrinājumi bicepsiem mājās

Pirmais uzdevums. Ķermeņa stāvoklis - stāvēšana. Pēdu plecu platums atšķiras. Ar rokām pagriezās plaukstas - hanteles. Alternatīvi, uz izelpas, rokas ir saliektas, uz ieelpošanas - brīvs. Hanteles svars tiek izvēlēts tādā veidā, lai katrai roku kopai nodrošinātu 7-8 atkārtojumus. Pēdējās 1-2 reizes ir jāveic, maksimāli mobilizējot praktikanta spēkus.

Otrais uzdevums. Sākotnējais stāvoklis ir gandrīz līdzīgs pirmajam vingrinājumam, bet rokas ar hantelēm ir plaukstas, kas vērstas pret ķermeni. Šajā pozīcijā, izņemot slodzi, bicepss izjūt stiepes efektu.

Trešais uzdevums. Ķermeņa stāvoklis - sēdēšana. Roku, kas izspiež hanteli, nolaiž un elkonis balstās uz augšstilba iekšējo daļu. Uz izelpas, rokas izliekas, ieelpojot - lēnām izlīdzinās.

Ceturtais uzdevums. Pacelšana uz mājas horizontālās joslas. Rokas - šaurā rokā, pagrieza viņa plaukstas uz viņu. Vingrojums tiek veikts bez šūpošanas. Atkārtojumu skaits - 7-8. Ja pēdējie uzvilkšanas komplekti ir viegli izpildāmi, tad praktizētājs uzliek uz muguras mugursomu ar atbilstošu slogu. Tas ir visspēcīgākais iepriekšminēto četru treniņu, treniņu bicepsa uzdevums.

Piektais uzdevums. Izstiepošais lentes paplašinātājs bicepsiem. Ķermeņa stāvoklis - stāvošs, kājas - plecu platums. Jūs stāvat ar abām kājām uz paplašinātāja. Rokas tiek nolaistas, plaukstas tiek pagrieztas uz augšu, elkoņi tiek piespiesti pie ķermeņa. Paplašinātājs ir tādā stāvoklī, lai tas varētu stiept. Tieši treniņa laikā, rokas, pārvarot izplešanās pretestību, saliekt pie elkoņiem, ar elkoņiem (ja iespējams) piespiežot ķermeni.

Triceps Apmācība mājās

Pirmais uzdevums. Franču sols. Korpuss ir taisns, kājas - plecu platums. Rokas novietojums ar hantelēm: elkonis ir pacelts, hantele tiek nēsāta aiz muguras. No otras puses, tas nodrošina hanteli, bet neatbalsta to. Uz izelpas rokas pakāpeniski iztaisno elkoņu, bet suka paceļas no hantelēm. Vingrojums uzsver tricepsa stresu. Lai ieelpotu, roku atkal saliek, hantele atkal tiek likta uz muguras.

Otrais uzdevums. Franču sols. To veic līdzīgi kā pirmais uzdevums. Vingrošana sēž uz izkārnījumiem.

Trešais uzdevums veic ar koka krēslu krēslu. Lai to veiktu, krēsls ir aprēķināts tā, ka tā atrodas uz dīvāna, lai kājas atrastos uz dīvāna, bet rokas, pagriezās atpakaļ, nēsā krēsla roku balstu, tāpat kā tas tiek darīts uz nevienmērīgiem stieņiem. Vingrojuma nozīme ir saliekt / iztaisnot rokā esošās rokas.

Ceturtais uzdevums. Par mājas šķērsbāzi ir pievienots lentes paplašinātājs. Iesaistītie muguras atzveltnes uz horizontālo joslu. Korpuss ir taisns, kājas - plecu platums. Vingrinājums tiek veikts ar roku pārmaiņus. Roka ir ievilkta atpakaļ, tāpat kā franču solspresī, tikai hanteles vietā tiek turēts spriegotājs. Turklāt ar fiksētu elkoņu roku iztaisno uz augšu un uz leju.

Piektais uzdevums. Roku liekšana / noņemšana atpūtas stāvoklī. Rokas ir šauras. Pretējā gadījumā galvenie centieni būs krūšu muskuļos. Veicot vingrinājumus, izmantojot mugursomu ar slogu.

Dažādi treniņu akcenti

Ņemiet vērā, ka kāda iemesla dēļ daļa no praktikanta sūknē bicepsu. Triceps tiek ignorēts. Kāpēc tas notiek? (Ņemiet vērā, ka tas ir tuvredzīgs.) Atbilde ir vienkārša. Biceps vispirms pārsteidz, kad vasarā vīrietis valkā t-kreklu. Tomēr studenta jaudas potenciāls cieš no šāda deformēta mācību procesa. Galu galā harmoniski attīstītiem sportistiem triceps ir gandrīz divreiz lielāks nekā viņu bicepss! Jūs varat trenēt savu bicepsu un tricepsu dažādos veidos mājās.

Tiešām "atdzist" vīrieši, cīņas mākslas meistari, galvenokārt trenē tricepsu, turklāt ar tempu vingrinājumiem, kas nav pārāk "apgrūtina" ar slogu, bet veido īpašu ātruma izturību. Galu galā, tas ir "šoks" muskuļi! Tā sauktās reaktīvās jaudas attīstība tajā tiek sasniegta, izmantojot mācību procesa paplašinātājus.

Ievērojot šāda sportista tricepu, rokas liekas ar zibens ātrumu, un bicepss to saliec pie sākuma pozīcijas tāpat kā zibens. Ideālā gadījumā kapteinis sasniegtu tik strauju ietekmi, kādu betona plāksnes izjauc, un duelierā aizstāvis nepamanīs pieteikuma iesniegšanas brīdi. Tomēr mūsu raksta tēma neattiecas uz šāda veida apmācību, jo muskuļu apjoms viņu procesā nedaudz salīdzina klasisko kultūrisms.

Apmācības efektivitātes problēma

Šķiet, ka vingrinājumi un speciālā literatūra, kas stāsta par to, kā sūknēt bicepsi un tricepsu, ir visiem pazīstami. Tātad, kāpēc ne visi sasniedz veiksmi kultūrisms? Varbūt ir efektīvas apmācības noslēpumi.

Nav iespējams aplūkot tikai divas rokas muskuļu grupas atsevišķi no citiem. Turklāt cilvēka ķermeņa muskuļu sistēma tiek radīta tādā veidā, ka nav iespējams ilgu laiku veidot īpašus vingrinājumus tikai ar vienu muskuļu grupu, nepalielinot citus. Pēc mēneša un pusi no šādām šauri koncentrētām profesijām mājās praktizētājs ar satraukumu pamanīs, ka viņa rezultāti ir apstājušies. Ko viņam vajadzētu darīt šajā situācijā? Atbilde ir vienkārša: vispirms iegūstiet kompetentas konsultācijas par to, kā mājās sūknēt bicepsi un tricepsu.

Super atjaunošanas cikls ir progresa pamats

Vispirms šādam neveiksmīgam sportistam jāsaprot apmācības slodzes un cikliskās apmācības pamati. Jums vajadzētu skaidri iedomāties galveno principu, ko izmanto bodybuilders, palielinot muskuļu masu. Tas ir balstīts uz super restaurāciju.

Sporta medicīna ir konstatējusi, ka optimālais muskuļu augums ir saistīts ar katra 5-6 kopu cikla sniegumu tādā veidā, ka treniņa svars ļauj praktikantam katrā no viņa komplektiem strādāt ne vairāk kā 7-8 atkārtojumus. Šādā gadījumā pēdējās divas reizes veic sportists ar spēku.

Ņemiet vērā, ka intensīvās fiziskās slodzes procesā rodas mikrotraumātiskās muskuļu šķiedras. Nebaidieties no tā! Tas ir dabiski. Paradokss ir tāds, ka tieši cietušās šķiedras ar pareizo treniņu slodzi maksimāli palielina to apjomu. Tajā pašā laikā ir nepieciešams izturēt vienu „bet”.

Uzmanību! Super restaurācijas ciklā ir pieņemts, ka papildus mācību dienām tā satur arī no vienas līdz vairākām dienām, kas notiek bez apmācības. Bojātajām šķiedrām ir jāatgūst! Tāpēc vīrieši, kuri ne tikai saprot, kā mājās sūknēt bicepsu un tricepsu, bet arī pozitīvi praktiskā pieredze šajā virzienā, apmāca retāk zaudētājus, kuri ir iestrēguši ikdienas apmācībā.

Sarežģīta apmācība un roku muskuļu optimāla attīstība

Otrais nosacījums efektīvai apmācībai ir tās sarežģītība. Mēs to jau pieminējām, kad tā nonāca pie apturētajiem rezultātiem. Nav nepieciešams no jauna izgudrot riteni, ideāls pavediens, kā sūknēt bicepsu un tricepsu mājās, var kalpot kā praktizējošu sportistu ieteikumi. Turklāt klasiskais akcentētais treniņu cikla muskuļu pētījums trīs treniņos ir šāds:

  • atpakaļ - bicepss,
  • krūtis - triceps,
  • kājas - pleci.

Tomēr, lai panāktu stabilu progresu pēc noteikta laika, ir jāmaina tās akcenti. Piemēram:

  • krūtis - bicepss,
  • atpakaļ - triceps,
  • pleci - kājas.

Kultūrisms ar vieglatlētiku

Dažiem sportistiem apmācības cikls apvieno kultūrisms ar atšķirīgu raksturu, kur slodze nokrīt uz kājām. Ja neesat profesionāls kultūrists (šajā gadījumā specializācija ir svarīga), tad ir vēlams pievienot cikliskas slodzes sirds un asinsvadu sistēmas attīstībai. Tas var būt spēles: futbols, basketbols. Labvēlīgi ir arī paaugstināt vidējo distanci sportista vidū. Jebkurā gadījumā apmācīts šādā veidā sirds un asinsvadi nodrošinās kultūristam lielāku potenciālu. Vienīgais nosacījums šādām papildu klasēm ir viņu palīgierīce, iesildīšanās raksturs.

Tādējādi šajā gadījumā tīri bodybuilding mācību cikls var novērst īpašas kāju vingrinājumi. Šādā gadījumā treniņu cikla uzsvars izskatīsies citādi: biceps-triceps-pleci-atpakaļ.

Secinājums

Apkopojot mūsu pārskatu, jāatzīmē, ka mājas apmācība ar kultūrisms ir mazāk efektīva nekā treniņš trenažieru zālē pieredzējušu treneru vadībā. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Jums ir jāatrodas uz grīdas un jānovieto rokas uz grīdas. Elkoņiem jābūt saliektiem, un rokas jāpiestiprina pie ķermeņa. Galvenā slodze attiecas uz tricepsiem, tāpēc šis vingrinājums ne vienmēr darbojas pirmo reizi, īpaši, ja iepriekš neesat izmantojis roku muskuļus.

Mēģiniet veikt vismaz vienu vai divas pieejas, un, tiklīdz sākat gūt panākumus, palieliniet to skaitu. Galvenā kļūda šajā darbā ir mugurkauls. Ķermenim vajadzētu būt paralēli grīdai, un jums ir nepieciešams izelpot tikai augšējā trešdaļā.

Ja šāds uzdevums jums ir viegls, ielieciet mugursomu ar atsvariem uz muguras vai pavelciet uz augšu jūsu dūrēm.

Vingrinājums uz soliņa

Veikt hanteli rokā un sēdēt uz krēsla vai sola ar muguru slīpi. Paceliet un nolaidiet rokas, liekot to pie elkoņa. Šādas pieejas būtu jāveic 10 atkārtojumu kopās.

Izvēlieties soli, lai nekas nesaņemu diskomfortu muguras lejasdaļā un neradītu papildu slodzi uz muguras. Ja veicat šo uzdevumu sistemātiski, pastāvīgi jāmaina sola slīpuma leņķis.

Tiltēšana

Izmantojiet krēslu vai soli kā atbalstu neizmantotai rokai. Savietojiet jostu un nedaudz paceliet roku ar hanteli, kamēr plecam jābūt paralēli grīdai.

Šeit muskuļu sānu (ārējā) galva ir maksimāli iesaistīta, tā uzlabo muskuļu reljefu un pozitīvi ietekmē tricepsa augšanu.

Masu triceps programma

Lai sūknētu daudz tricepsu mājās, jums ir jādara 3 reizes nedēļā, no kurām 2 ietvers:

  1. Triceps, kas tiek veikts push-up dienā - jūs varat veikt 1-2 treniņus tricepsa muskuļos kā pilnīgu.
  2. Biceps apmācības dienā - uz muskuļu apmācības principa - antagonistu principa. Veikt pilnu tricep apmācību.

Visaptverošai apmācībai būtu jāietver vairāki dažādi pamata uzdevumi. Nepievērsiet uzmanību tricepsiem, trenējiet savu bicepsu un apakšdelmu (ja jūsu rokas atpaliek). Atkarībā no jūsu iespējām ierakstiet apmācības rezultātus un regulāri palieliniet svaru.

Augšanas apstākļi

Ir vairāki faktori veiksmīgai triceps izaugsmei:

  • Harmoniska attīstība - ietver līdzsvarotu dažādu muskuļu grupu apmācību. Jums nevajadzētu strādāt tikai ar tricepsi, jo tā augšana ir atkarīga arī no citiem muskuļiem. Divi treniņi nedēļā būs pietiekami, lai ievērojami paātrinātu tās izaugsmi.
  • Pareiza uzturs - palīdzēs paātrināt muskuļu audu atgūšanas procesu.
  • Pilna miegs - palīdz paātrināt šūnu atjaunošanos un muskuļu augšanu. Sapnī ķermenis vislabāk absorbē un apstrādā proteīnus, kas ir svarīgi arī muskuļu veidošanai. Cita starpā miega trūkums negatīvi ietekmē apmācības kvalitāti. Jūs nevarat izpildīt spēka vingrinājumu komplektu, ja jūs ieradīsieties treniņā bez spēka.

Papildu faktori

Pilna maltīte ir atļauta pāris stundas pirms treniņa. Nav nepieciešams ēst tieši pirms treniņa, lai ķermenis būtu iesaistīts tikai muskuļos, nevis pārtikas sagremošanā. Ja jums nav laika ēst - izmantojiet viegli sagremojamus ēdienus - banānus, musli vai barības bārus.

Pirms vingrinājumu kopuma jums ir nepieciešams dzert vismaz pusi litra ūdens. Dariet to vienu stundu pirms treniņa, lai novērstu dehidratāciju.

Brīdinājumi un kontrindikācijas

Triceps vairāk nekā citi muskuļi mēdz pārspīlēt, tāpēc nelietojiet vairāk pieeju. Jo lielāka ir slodze uz muskuļiem - jo vairāk laika paies, lai to atjaunotu.

Neaizmirstiet par drošības paņēmieniem - tiklīdz jūtat asas sāpes, nekavējoties jāpārtrauc apmācība un jāanalizē savas kļūdas. Rūpīgi skatieties ķermeņa stāvokli - nepareiza slodze uz muguras var izraisīt traumas.

Vispārīgi ieteikumi

  • Pirmkārt, jums jāzina, ka elkoņu locītavas ir trauslākās. Nav grūti tos ievainot, bet atgūšanas procedūra, visticamāk, nebūs iepriecinoša. Tāpēc jums nevajadzētu kārdināt likteni un veikt traumatiskus vingrinājumus, piemēram, franču solspreses, stieņus uz stieņiem un citus līdzīgus vingrinājumus, kur slodze uz elkoņa locītavas ir spēcīga un turklāt elkonis ir ļoti negatīvs, nevis dabisks. Ir daudz labāk veikt vienkāršas, efektīvas un vienlaikus drošas kustības, piemēram, paplašinājumus bloku simulatorā un līdzīgās kustībās. Nelietojiet svēršanu. Kravas apjoms un ietekmes intensitāte būs daudz svarīgāka par darba svara lielumu!
  • Kas ir labāk izvēlēties tricepsu treniņus ar hantelēm? Noteikti tie, kas nesniedz negatīvu slodzi uz elkoņu locītavām. Labāk ir ņemt mazāk svaru un strādāt intensīvāk. Turklāt nekad nestrādājiet uz pareizu kustību veikšanas tehniku, jo jūs vēlaties pietiekami efektīvi ielādēt muskuļus, nevis savainot savu stulbumu? Labs variants būtu hanteles pagarināšana no galvas. Jūs varat arī mēģināt iztaisnot hanteles, kas atrodas uz sola. Labs risinājums būtu hanteles pagarināšana nogāzē. Galvenais ir tas, ka visos gadījumos jābūt vienotam un pietiekami dziļam vajadzīgo triceps saišu pētījumam.
  • Vai ir iespējams ātri sūknēt? Atbilde ir vienkārša. Lai attīstītu mazas muskuļu grupas (un triceps, salīdzinot ar pārējo ķermeni, tas neizmanto pārāk daudz procentos), jums ir jāveic pamata vingrinājumi, lai ielādētu muskuļu masīvus sarežģītā, nevis pointwise veidā. Un pēc tam jūs varat piemērot punktu apdari. Un, ticiet man, tas ir tāds, ka tas būs visefektīvākais. Tātad, ir pacietība. Pienācīgs rezultāts pamata vingrinājumos nav uzcelts viena gada vai pat divu gadu laikā. Dažreiz cilvēki vilcina gadiem, lai krata spēcīgus ieročus. Tomēr, kā vienmēr, tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Mazie mērķi tiek sasniegti ātrāk, ja tiek izpildīti visi nepieciešamie nosacījumi.

Ko izmantot apmācības arsenālā

Zemāk ir visefektīvākie un noderīgākie vingrinājumi šīs muskuļu grupas attīstībai. Ir svarīgi atcerēties, ka tie ir jāveic tehniski pareizi un nav īpaši vērsti uz svaru. To, kā tos pareizi veikt, var pilnībā izskaidrot ar kompetentu un pieredzējušu treneri.

  • Spiedpoga. Klasiskais pamata uzdevums. Triceps, pleci, krūšu kaula, latissimus, apakšdelmi, bicepss, mazliet viduklis un kājas. Ja vēlaties izveidot spēcīgu plecu siksniņu, tad veiciet sola presi. Strādājiet lielā apjomā un plaši atkārtojiet ar pietiekamu svaru. Neuztraucieties par lielu darba svaru - tas tikai pārslogo centrālo nervu sistēmu un locītavas. Sāciet strādāt ar relatīvi nelielu svaru, pakāpeniski palieliniet slodzi. Pamata vingrinājumos ir īpaši svarīgi pareizi noslogot slodzi. Ir svarīgi ievērot pareizu izpildes tehniku. Ja nepieciešams, sāciet praktizēt ar kompetentu treneri, kurš sniegs Jums aprīkojumu un iepazīstinās Jūs ar spēka treniņa pamatiem.
  • Preses griešana - šaura saķere - kā tricepsu izvēle ir ļoti populāra daudzās telpās. Galvenais ir uzraudzīt sajūtas elkoņu locītavās. Sāciet sāpēt - dodieties uz citu nodarbību. Ir ļoti svarīgi kompetenti tuvoties roktura platumam. Mēs neiesakām īpaši sašaurināties, saķerei ļautu strādāt lielā apjomā un plašu atkārtojumu klāstu ar spēcīgu svaru.
  • Paplašinājums bloka simulatorā. Šis uzdevums jau ir apspriests iepriekš. Vienkāršākais, drošākais, viens no efektīvākajiem. Piemērots visiem sportistiem bez izņēmuma. Veicot darbu, ir svarīgi uzsvērt slodzi izolēti uz triceps. Strādājiet lielā apjomā un plaši atkārtojiet ar pietiekamu svaru.
  • Labs variants būtu hanteles pagarināšana no galvas. Jūs varat arī mēģināt pagarināt hanteli, kas atrodas uz sola, pagarinot hanteli, kas stāv nogāzē. Galvenais ir tas, ka visos gadījumos jābūt vienotam un pietiekami dziļam vajadzīgo triceps saišu pētījumam.

Pakāpeniski apgūstiet dažādus vingrinājumus ar hantelēm tricepsu attīstībai, atcerieties, ka tie ir jāveic pareizi, un tas ir nepieciešams ar pieredzējušu treneri.

Apkoposim. Tricepsu sūknēšana mājās ir veicams uzdevums. Galvenais ir ievērot dažus vienkāršus noteikumus. Mājas treniņu laikā panākumu atslēga ir aprakstītā treniņu cikla regularitāte. Tāpēc jums nevajadzētu kārdināt likteni un veikt traumatiskus vingrinājumus vai tos, kas rada papildu slogu locītavām un visam ķermenim. Ir daudz labāk veikt vienkāršas, efektīvas un vienlaicīgi drošas kustības, piemēram, taisnojumus bloku simulatorā un līdzīgās vienkāršās kustībās. Labāk ir ņemt mazāk svaru un strādāt intensīvāk. Turklāt nekad nestrādājiet uz pareizu kustību veikšanas tehniku.

Ja jūsu veselība jums ir dārga, labāk ir pēc iespējas ātrāk sākt rūpēties par sevi. Ir svarīgi pareizi apmācīt. Tas nav tik grūti, kā šķiet. Pietiek, lai noteiktu mērķi un sāktu veikt nelielus, bet sistemātiskus un pastāvīgus pasākumus. Pirmkārt, atsakieties no sliktiem ieradumiem, tad pamazām māciet sevi ievērot režīmu. Sporta vajadzībām ir nepieciešama veselīga miega un pareiza uztura.

Ticiet man, laiks lido. Jūs nepamanīsiet, kā pagājuši trīs mēneši, seši mēneši, gads vai pat vairāki gadi. Sportistam tas viss nav svarīgi. Tikai mērķis ir nozīmīgs. Un tavs mērķis ir būt veselam, spēcīgam, gatavam jebkurai nelaimei un būt par piemēru. Atcerieties, ka prātīga valsts ir daudz spilgtāka un produktīvāka nekā jebkura piedzēries neprāts. Ja jūs vēlaties gaišu nākotni sev un saviem mīļajiem, tad tagad atsakieties no šī indes izmantošanas. Labāks vingrinājums, sāciet veselīgu dzīvesveidu, piepildiet savu laiku ar kaut ko spilgtu un produktīvu. Ticiet man, tas ir daudz interesantāks nekā jebkurš, pat labākais, alkohols. Un jūs būsiet laimīgi!

Sagatavošanās mācībām

Triceps ir tieši tās muskuļu tēmas, kas spēj vizuāli palielināt ieroču izmēru un padarīt tās pēc iespējas lielākas. Tas ir, attīstot tos, nevis bicepsi, var ievērojami palielināt ieroču apjomu.

Mājas treniņu panākumu atslēga ir tā, ka tālāk aprakstītie vingrinājumi jāveic regulāri, pakāpeniski palielinot slodzi. Lai sasniegtu labākos rezultātus, jums ir nepieciešams veselīgs miegs un pareiza uzturs.

Sagatavošana ir iesildīšanās. Papildus vieglai vingrošanai, sildot muskuļus un locītavas, jūs varat pievienot kardiovaskulāro vingrinājumu sirdsdarbības vai vingrinājumu veidā uz sirds un asinsvadu mašīnu, ja jums tas ir mājās.

Atcerieties, ka tikai jūsu vēlme sasniegt rezultātus ir atkarīga no apmācības efektivitātes. Turpmāk aprakstītie vingrinājumi ir piemēroti gan zēniem, gan meitenēm. Tajā pašā laikā ir nepieciešams saprast sūknēto muskuļu struktūru, lai saprastu, kur atrodas ķermenis un kā tie būtu saspringti. Aplūkosim šo brīdi tālāk.

Kas ir triceps?

Pirms apmācības uzsākšanas ir svarīgi saprast tricepsu struktūru. Tas palīdzēs veidot pareizo vingrojumu kopumu un justies šajā procesā, kāda daļa muskuļu tiek nodota darbā.

Pirmais, kas ir svarīgi saprast, ir tas, ka, pateicoties tricepsiem, notiek jebkura roku kustība. Tajā pašā laikā tiek nodrošināts savienojums ar galvu un ausu. To sauc par “tricepsi”, jo tas sastāv no 3 “komponentiem”, ko sauc par galvu:

Tas atrodas rokas aizmugurē, tuvāk plecu locītavai. To var aktivizēt, pārvietojot roku aizmugurē. Rokas spēka potenciāls ir tieši triceps.

Vēlaties nostiprināt savu sāpīgo muguru? Šeit skatieties skoliozes vingrinājumus mājās

Franču sols

Elkoņiem vajadzētu palikt vienā vietā.

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams sols vai divas izkārnījumi, kas novietoti blakus, kas var atbalstīt jūsu svaru.

Profesionālie treneri joprojām iesaka iegādāties specializētu stendu, ko var atrast katrā sporta veikalā. Procedūra:

  • Jums ir jāatrodas uz sola, lai jūsu muguras būtu pilnīgi atvieglinātas.
  • Jums vajadzētu ņemt divus hanteles vai svara stienīti. Katra treniņa laikā slodze ir pakāpeniski jāpalielina.
  • Kad jūs lietojat hanteles vai stienis, starp jūsu rokām jābūt 40 cm attālumā. Pārliecinieties, ka rokas ir pagrieztas ar roku aizmuguri līdz sejai. Šādā gadījumā rokas būs pareizas.
  • Uzmanīgi pārvietojiet rokas aiz galvas. Mēģiniet saglabāt elkoņus vienā plaknē.
  • Salieciet un nolieciet elkoņu locītavas, neaizmirstiet dziļi elpot. Veikt 10-12 atkārtojumus. Ieteicams veikt 3-4 pieejas.
  • Pēc pēdējās pieejas, piecelieties, pāris minūtes elpojiet, paņemiet nedaudz ūdens. Tagad varat pāriet uz nākamo uzdevumu.

Darbojas ar hantelēm

Ir iespējams veikt gan ar vienu hanteli, gan ar diviem

Tas var būt alternatīva pirmajam vingrinājumam, ja mājās ir tikai viena hantele. Ir nepieciešams:

  • Ievietojiet krēslu. Nogulieties uz tā, lai plecu lāpstiņas paliktu uz tās virsmas.
  • Turiet hanteli rokā tā, lai rokas aizmugure būtu vērsta pret seju.
  • Turot elkoņu ar savu brīvo roku, paceliet rokas ar hantelēm un veiciet 10 liekumus un pagarinājumus. Pārliecinieties, ka elkonis jebkurā gadījumā nav vērsts uz priekšu. Pēc pieejas pabeigšanas nomainiet savu roku. Viss, kas jums jādara, ir 3-4 pieejas. Atcerieties par pareizu elpošanu - nolaidiet rokas, ieelpojot un saspiežot hanteli, kad izelpojat.

Vingrinājuma laikā ir svarīgi pareizi elpot. Tāpat mēģiniet izmērīt pulsu, spiedienu pirms un pēc treniņiem, lai neatkarīgi uzraudzītu ķermeņa stāvokli un izvairītos no pārspriegumiem.

Vingrinājums nelīdzenām joslām

Šis uzdevums tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem, jo ​​tā izpildes laikā ir daudz muskuļu grupu. Metode:

  1. Jums ir jānovieto rokas uz stieņiem plecu attālumā.
  2. Korpusam vienmēr jābūt stingri perpendikulāriem grīdai.
  3. Nav iespējams saliekt vai novietot rokas pārāk plaši, tas padarīs vingrinājumu bezjēdzīgu.
  4. Pirms 90 grādu leņķa veidošanās elkoņos ir nepieciešams nolaist lietu uz rokām.

Ja vēlaties veikt šo vingrinājumu mājās, tad jums ir nepieciešams veikt 3 izkārnījumus. Tiem jābūt izvietotiem vienādmalu trijstūra galējos punktos. Divi no tiem aizstās pašus stieņus, bet trešais atbalstīs kājas un ļaus jums nolaist ķermeni saskaņā ar vingrošanas tehniku.

Ir svarīgi novietot gan rokas, gan kājas izkārnījuma centrā. Ieteicams uzlikt kājas uz kājām uz zeķēm.

Franču sols ar vienu roku

  1. Sēdieties uz krēsla, turiet muguru taisni.
  2. Veikt hanteles vienā rokā, otrās jābūt brīvai.
  3. Paceliet hanteli virs galvas, lai rokas augšpuse būtu uz augšu.
  4. Nolaidiet hanteli aiz galvas, kamēr jūtaties triceps.
  5. Iztaisnojiet roku ar ātru kustību.
  6. Dariet 10-15 atkārtojumus un nomainiet rokas.

Mēģiniet to darīt, lai darba rokas elkonis netiktu saplīst un staigātu apkārt.

Šis vingrinājums nav ieteicams tiem, kas sešus mēnešus traumēja roku, kā arī cilvēkiem, kuri iepriekš nav apmācīti. Lai izvairītos no saišu laušanas, nedariet vairāk kā 5 pieejas. Pakāpeniski jāpalielina slodzes intensitāte, kā arī atkārtojumu biežums. Neaizmirstiet pareizi elpot.

Pagrieziet pagarinājumu slīpumā

Tāpat, tāpat kā citos vingrinājumos, elkonim jābūt fiksētam vienā vietā.

  • Uzņemiet stāvošu pozīciju.
  • Salieciet uz priekšu, ar vienu roku, nospiest izkārnījumos vai soliņā.
  • Ar savu brīvo roku ņemiet hanteli (rokas aizmugures pozīcija nav svarīga), paņemiet hanteli atpakaļ. Elkoņam jābūt plecu līmenī. Rokai jābūt vienai līnijai, turiet to tuvāk ķermenim.
  • Nolaidiet hanteli tā, lai roku uzņemtu burta “L” pozīciju.
  • Ar parautu iztaisnojiet rokas ar sākuma pozīciju.
  • Mainiet rokas.
  • Paņemiet trīs kopas katrā rokā, atpūtieties uz minūti un vēlreiz veiciet vairākas kopas.

Ja vingrinājuma laikā jūtat sāpes, tad jums ir par agru to darīt. Atcerieties, ka pārmērīga slodze pirmajās mācību dienās ir saistīta ar negatīvām sekām.

Push ups šaura saķere

Šis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt mājās. Tas lieliski nostiprinās ietekmi, kas sasniegta pēc iepriekšējām mācībām.

  1. Palīdziet nostiprināt stāvokli.
  2. Rokas ir jānovieto atsevišķi plecu platumā. Elkoņi piespiesti pie ķermeņa. Pārliecinieties, ka šis nosacījums ir izpildīts.
  3. Nolaižamies tā, lai rokas pakāpeniski izliektu ķermeni.
  4. Pieaug vienmērīgi.
  5. Veikt 10 pieejas. Ar katru treniņu ir jāpalielina atkārtojumu skaits.

Ja vēlaties palielināt slodzes līmeni, jūs varat novietot rokas tuvāk viena otrai. Tajā brīdī, kad tie būs zem ķermeņa centra, slodze uz tricepsiem būs maksimāla.

Mēs izmantojam gumiju

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Vingrinājuma būtība ir paplašināt rokas līdz gurnu līmenim.
  3. Ir svarīgi uzraudzīt gumijas kabeļa spriegumu, tā ir jāpievieno šādā veidā (vai pārvietojiet noteiktu attālumu), lai spriegums būtu nedaudz spēcīgāks par ērtu.

Vispārējā tricepsu programma

Parastajai tricepsu attīstībai, piešķirot tai atvieglojumu un svara pieaugumu, šī programma ir noderīga. Tam būs nepieciešama regulāra izpilde:

  1. Franču sols.
  2. Nospiediet ar vienu roku sēdus stāvoklī.
  3. Apgrieziet pagarinājumus slīpumā.

Katrs no šiem vingrinājumiem ir jāveic 12 reizes, izmantojot trīs pieejas.

Jaudas potenciāla iegūšana

Katrai muskuļu struktūrai ir stiprības potenciāls, t.i. šo jaudas parametru mēra ietekmes laikā. Lai palielinātu šo rādītāju, šī programma ir jāveic no vingrinājumiem:

  1. Nospiediet šauru rokturi.
  2. Francijas prese
  3. Spiedpoga.

Katrs uzdevums tiek īstenots 8 reizes, izmantojot vismaz 5 reizes.

Trenažieru trenažieri tiek trenēti sporta zālē

Tricepsu sūknēšanai ir arī daudz vingrinājumu. Mēs uzskatīsim vislietderīgākos un efektīvākos, un tos izpildīsim, jums nebūs vajadzīgi sekundārie.

Tā kā tas ir atkārtoti norādīts citos pantos, nestrādājiet ar vienu muskuļu grupu, piemēram, ja jūs tikai šūpojat tricepsi, tad gala rezultātā jūs nesaņemsiet skaistas rokas.

Kvalitatīvi izpētīt visus roku muskuļus no rokām līdz plecu lāpstiņām. Ievērojiet izpildīšanas tehniku, fragmentus un pēc tam panākumus.

Kā mēs zinām no iepriekšējā raksta, triceps ir pleca tricepsa muskuļi. Ir vieta muguras aizmugurē, ja šis muskuļi ir labi attīstījušies, kad to aplūkojat, pakaļgala attēls nekavējoties parādās. Triceps ir atbildīgs par elkoņa locītavas pagarināšanu.

Šaura stienis ar spiedienu

Misija: sūknēt tricepsa galvas augšējo daļu, augšējo krūtīm un priekšējo deltu. Attīsta arī stiprumu, tilpumu, palielina tricepsa blīvumu.

Pieeju skaits: 3-4 komplekti no 8-15 atkārtojumiem.

Veiktspējas tehnika

1) Paņemiet horizontālu soli un novietojiet to zem stieņa stendiem, noregulējiet tā tā, lai brīdī, kad gulētu uz tā, kakls ir stingri virs galvas, vēlams acu līmenī.

2) Uzņemiet sēdekli uz sola, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā, pārliecinieties, ka pārējā ķermeņa daļa, ti, galva, pleci un muguras muskuļi (sēžamvieta) ir cieši nospiesti pret soli.

Notiek arī tas, ka bāra stendi var nebūt, šādos gadījumos partnerim būs nepieciešams barot barību un saņemt to.

3) Grip ņem augšējo rokturi. Veicot tricepsu vingrinājumu, attālums starp plaukstām ir mazāks par plecu platumu. Platuma regulēšana ir atkarīga no: kakla veidiem un spējas turēt stienis ar svaru.

4) Nākamais solis ir virzīt stieni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Kakla pozīcijai jābūt virs kakla.

5) Mēs ieņemam dziļu elpu un fiksējam elpu, nolaidām stienis līdz krūtīm uz leju.

6) Tiklīdz pirkstu gals pieskaras krūtīm, bez liekām apstāšanās, nekavējoties nospiediet to uz augšu.

7) Izkāpjot visgrūtāko lifta daļu, izelpot un nospiest stienīti.

8) Augstākajā punktā mēs veicam nelielu pauzi, kuras brīdī jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk nospriegot tricepsu.

9) Komplekta izpildes laikā pievērsiet uzmanību elkoņiem, to kustībai jānotiek gar sāniem, nevis sāniem. Salieciet rokas vertikālā plaknē. Nelietojiet vingrinājumu ļoti ātri un ļoti lēni, veiciet to mērenā tempā.

Daži padomi:

1. Tricepsa "preses šaurās saķeres" vingrinājums ir jāveic šo muskuļu sagatavošanas sākumposmā, tas ļaus maksimāli pieļaut svaru.

Ar šauru roktura presi tiek izmantots lielākais svars nekā citos šīs muskuļu grupas vingrinājumos.

2. Kontrolējiet kaklu, neļaujot tai iet pa labi vai pa kreisi. Lai to kontrolētu, sākumposmā ņemiet pareizo rokturi, vienādi novietojot plaukstas no kakla centra. Jūs varat izmantot EZ-kaklu - ir vieglāk vadīt bāru.

3. Nepārtrauciet apakšējo punktu. Pauzot slodzi no tricepsa uz krūšu muskuļiem. Tiklīdz josla pieskaras krūtīm, nekavējoties sāciet to nospiest. Ir aizliegts atsprādzēt stienis no krūtīm.

4. Elpošana stieņa nolaišanas brīdī ļauj jums attīstīt lielākas pūles, un tam pievienojas spēcīga mugurkaula fiksācija pareizajā pozīcijā.

5. Izliekot muguru, jūs palīdzēsiet izspiest stienīti ar ķermeni, tāpēc tas nekādā gadījumā nav nepieciešams! Pirmkārt, jūs varat sabojāt mugurkaulu, un, otrkārt, samazināt slodzi uz šūpoles muskuļiem.

6. Nelietojiet pārāk šauru rokturi - tas liks jums sadalīt elkoņus uz sāniem, kas nav ļoti labi. Tricepsas slodze ir samazināta un pastāv iespēja zaudēt kontroli pār stienis.

Atcerieties: jo vairāk jūs strādājat ar lielu kaklu, jo plašāk jums ir jāuztur, lai kontrolētu stienis. Ieteicams lietot īsu kaklu.

7. Kad jūs sēžat uz soliņa, pievērsiet uzmanību kaklam, kas ir virs acu līmeņa, un sākotnējā stāvoklī - stingri virs kakla. Apakšējā pozīcijā stienim jābūt novietotam krūšu apakšējā punktā.

Franču sols presē EZ-bārs

Misija: sūknēt tricepsa aizmugurējo garo galvu, īpaši tās apakšējo daļu. Detalizēti aprakstīts arī tricepsu garais vadītājs.

Pieeju skaits: 3-4 komplekti no 8-15 atkārtojumiem

Veiktspējas tehnika

1) Novietojiet mūsu sola aizmuguri vertikālā stāvoklī, sēdiet uz sēdekļa un dariet labu uzsvaru uz grīdas. Jūs varat veikt tikai sēdus, bez muguras.

2) Saglabājiet muguru taisni un nedaudz saliekt mugurā.

3) Uzņemiet šauru rokturi uz mūsu EZ-bāra, lai izliektu kakla daļu, tas ir, jūsu plaukstām būtu jāskatās viens pret otru un jākontrolē roku starp jūsu plaukstām mazāk par plecu platumu.

4) Pavelciet stienīti tā, lai kakls būtu virs jūsu vainaga. Korpusam un rokām jābūt taisnām un vertikālā stāvoklī.

Paceliet zodu uz augšu vai novietojiet to paralēli grīdai. Izmantojot visus punktus, nokļūsiet pareizajā sākuma pozīcijā.

5) No sākotnējā stāvokļa mēs ieņemam dziļu elpu un nostiprinām elpu, saliekot līkumus, nolaist kaklu pie galvas.

6) Brauciena laikā mēs sekojam augšdelma godam (no elkoņa līdz plecam), tie ir jānostiprina.

7) Bārs ir jānolaida aiz galvas, līdz triceps ir pilnībā izstiepts, neapstājas pie gala punkta, bet, cik vien iespējams, stiept triceps un velciet stieni līdz sākotnējai pozīcijai.

8) Izelpot tikai pēc ieroču pilnīgas paplašināšanas vai pēc vissarežģītākās daļas nobraukšanas.

9) Augstākajā punktā mēs veicam īsu pauzi un maksimizējam tricepsa spēku.

Daži padomi:

1. Neturiet aizmuguri, tāpēc jums ir nepieciešams nostiepjot jostas muskuļus un saglabāt mugurkaulu S formā.

2. Elkoņiem, ķermenim, pleciem un kājām jāsaglabā kustība līdz treniņa beigām. Vienīgais, kas kustas, ir elkoņa locītava.

3. Lai maksimāli sašaurinātu garo tricepsu galvu un gurnu, augstākajā punktā, pēc iespējas pagariniet elkoņa locītavu.

4. EZ-kakls ir praktiskāks nekā taisns, tas samazina slodzi uz plaukstas locītavu, pateicoties pagrieztajām plaukstām.

5. Nelietojiet ļoti smagu stienis, tas noved pie aizmugures noapaļošanas, kas ir pilns ar traumām.

6. Nelietojiet šo uzdevumu, ja jums nav pietiekami daudz elastīgu plecu locītavu.

7. Treniņa laikā nepārvietojiet elkoņus uz priekšu, pastāv iespēja zaudēt līdzsvaru.

8. Ja šis uzdevums jums šķiet sarežģīts, jūs varat mēģināt to izpildīt. Tas ļaus jums izmantot papildu muskuļus, kas atvieglos stieņa turēšanu virs galvas.

Franču sols preses sēdē

Misija: sūknēt tricepsu garo aizmugurējo galvu, kā arī vizuāli ļauj atdalīt tricepsu no bicepsa.

Pieeju skaits: 3-4 komplekti no 8-15 atkārtojumiem.

Veiktspējas tehnika

1) Atrodiet vēlamo simulatoru, iestatiet vēlamo rokturi (taisni vai saliekti).

2) Mēs sēžam uz soliņa, muguras virzienā uz bloku, ar kājām mēs stāvam uz grīdas. Nākamais solis ir iztaisnot rokas un salocīt tās elkoņa locītavā aiz galvas, lūgt savam partnerim iesniegt rokturi.

Rokturis greifers šauru rokturi, tas ir, plaukstām, kas vērstas pret griestiem, un attālums starp tiem ir mazāks par plecu platumu.

3) Nedaudz salieciet muguras lejasdaļā un nostipriniet rumpi vertikālā stāvoklī.

Ieroči, kas saliekti aiz galvas, elkoņi ir nedaudz atšķirti no sāniem un vērsti uz augšu, acis ir fiksētas uz priekšu - tas būs jūsu sākuma stāvoklis.

4) Mēs ieņemam dziļu elpu un fiksējam elpu. Paplašiniet rokas un nospiediet kaklu uz augšu, turiet elkoņus stacionāri.

5) Augstākajā pozīcijā rokas ir pilnībā iztaisnotas, un rokturis ir virs uzacīm.

6) Nākamais solis ir izelpot un nostiprināt rokas taisnā pozīcijā. Ieelpojiet un viegli nolaidiet rokturi aiz galvas. Zemākajā punktā neapstājieties, nekavējoties turpiniet vingrinājumu.

Daži padomi:

1. Sekojiet līdzi rumpja un muguras stāvoklim. Rumpis ir iztaisnojams, un mugurkauls ir nedaudz izliekts, muguras muskuļus nedrīkst atvieglot līdz vingrinājuma beigām.

Tiklīdz šie muskuļi atslābinās, mugurpuse nekavējoties tiks noapaļota un korpuss turpinās, tas var beigties ar asarām - tas izraisa starpskriemeļu disku saspiešanu, kas rada traumas.

2. Augšējā punktā pilnībā iztaisnojiet rokas - tas ļaus jums izmantot šūpošanās muskuļus, cik vien iespējams, principā mums tas ir nepieciešams.

3. Nodrošiniet, lai rokas augšdaļa (no pleca līdz elkonim) maksimāli uzņemtu vertikālu stāvokli un paliktu nemainīgā stāvoklī, neveicot dažādas kustības.

Barošana jūsu elkoņiem uz priekšu, jūs atvieglot slodzi uz jūsu triceps, tāpēc jums nevajadzētu to darīt.

4. Virziet savu skatienu taisni, turiet zodu taisni. Ja nolaidīsiet galvu, notiks mugurkaula noapaļošana - tā var būt bīstama veselībai.

5. Galveno lomu šajā uzdevumā spēlē nevis maksimālais svars, bet gan izpildīšanas tehnika un pareiza kustības forma.

6. Franču sols tiek veikts gan stāvot, gan sēžot, bet stāvēšana ir daudz vieglāka, jo tiek pievienoti papildu muskuļi.

Nospiediet uz bloka simulatora apakšējo daļu

Misija: sūkt sānu (sānu) un garās tricepsa galvas. Pilnīgi kalpo, lai izceltu šo muskuļu sānu daļu.

Pieeju skaits: 3-4 komplekti no 8-15 atkārtojumiem.

Veiktspējas tehnika

1) Mēs nostiprinām virves rokturi ar kabeli, kas šķērso augšējo bloku. Pārslēdzieties no simulatora un ņemiet rokturi, neitrālu rokturi, tas ir, jūsu plaukstas ir vērstas viens pret otru. Kāju pozīcija: sadalīta vai paralēla.

2) Korpusu var nedaudz pagriezt uz priekšu, 10-15 grādu leņķī, arī mūsu elkoņi ir nedaudz novietoti priekšā. Šajā pozīcijā kabelis ir izstiepts un rokas jānovieto plecu līmenī.

3) Mēs ieņemam dziļu elpu un piestiprinām elpu, ievelkamies rokas, kamēr elkoņi mēģina turēt pēc iespējas tuvāk malām.

4) Mēs arī nepārvietojam mūsu elkoņus, nepārvietojam ķermeni uz priekšu un nepiepildām. Visām ķermeņa daļām, izņemot elkoņa locītavu, ir jābūt stacionāriem.

Svarīgs punkts! Kad jūs izstiepsiet rokas, jo jūs redzēsiet, ka mazie pirksti ir zem elkoņiem, lēnām pagrieziet rokas un pārvietojiet rokas uz sāniem tā, lai pēc tam, kad rokas ir pilnībā izstieptas, plaukstas skatās uz gurniem.

5) brīdī, kad jūsu rokas ir pilnībā izstieptas, mēs izelpojam un nostiprinām šo pozīciju dažas sekundes. Pēc tam dodieties uz nākamo atkārtojumu.

Daži padomi:

1. Lai tricepsu garo galvu labi izstieptu, nolieciet ķermeni uz priekšu un pagariniet elkoņus ķermeņa priekšā.

2. Veicot tricepsu vingrošanu, neatlaidiet rokturi, nolieciet rokas rokās.

3. Mēs arī izvelkam apakšdelmu un roku vienā rindā.

4. Rokas pagrieziena laikā, kad plaukstas ir vērstas uz augšstilbiem, tricepsas kontrakcija pastiprinās.

5. Nevelciet ķermeni uz priekšu un nepārvietojiet elkoņus atpakaļ, tas atvieglo triceps darbu, savienojot citus muskuļus.

Nospiediet uz leju ar vienu roku pretēji

Misija: tricepsa sānu un vidus galvas sūknēšana. Ietver arī zīmēšanas detaļas un triceps.

Pieeju skaits: 2-3 komplekti 8-15 atkārtojumi.

Veiktspējas tehnika

1) Atrodoties sānos simulatoram, labajai rokai jābūt vienā vertikālajā plaknē ar augšējo bloku.

2) Uzstādiet D veida rokturi uz kabeļa un paņemiet to no apakšas, tas ir, jūsu plauksts ir vērsts uz augšu. Nogriezieties ar kreiso kāju atpakaļ, lai pārliecinātos, ka rokas ir pagarinātas ķermeņa priekšā.

3) Pieņemiet sākuma pozīciju: iztaisnojiet plecus, sakārtojiet nelielu novirzi muguras lejasdaļā un iztaisnot muguru.

Roku, kuru jūs darīsiet vingrinājumos, vajadzētu saliekt un novietot pēc iespējas tuvāk labajai pusei, apakšdelmiem jābūt izstieptiem saskaņā ar kabeli un vērsties pret augšējo bloku. Pirms kravas pacelšanas no pieturām pievelciet kabeli. Šī nostāja ir sākuma punkts.

4) Mēs uztveram elpu un fiksējam elpu, muskuļi velk rokturi uz apakšējo pozīciju, iztaisnojot rokas elkoņa kabeli priekšā.

5) Paplašiniet savu roku, pēc tam izelpojiet un celmējiet tricepsa muskuļus, cik vien iespējams, palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.

6) Tad ir vienmērīga ieroču izliekšana paša ķermeņa priekšā, rokturis jāsasniedz krūšu līmenī, krava nedrīkst pieskarties pieturām.

7) Pēc vajadzīgā reižu skaita pabeigšanas no vienas puses, pagrieziet otru pusi uz simulatoru un veiciet to pašu summu, no otras puses. Izpildes ātrums ir mērens.

Daži padomi:

1. No vingrinājuma sākuma līdz beigām nemēģiniet atslābināt abs un muguras muskuļus, kā arī mēģināt saglabāt mugurkaulu lieces stāvoklī un ķermeni vertikālā stāvoklī.

2. Nolieciet plaukstu līdz vingrinājuma beigām, bet turiet visu vienā rindā: roku un apakšdelmu.

3. Rokas elkonis, kas veic vingrinājumu, jums ir jātur iespējami tuvu rumpja malai. Ja jūs aizturat elkoņu, slodze tiek novirzīta uz citu muskuļu grupu.

4. Šo uzdevumu var veikt arī ar divām rokām.

Roku pagarinājums ar hanteli no galvas

Misija: sūknēt visu triju galvu vidū un augšup, lai pievērstu tricepsa virsotni.

Pieeju skaits: 3-4 komplekti no 8-15 atkārtojumiem.

Veiktspējas tehnika

1) Mēs apmetamies uz sola, stingri balstāmies uz kājām uz grīdas. Tad mēs paņemam hanteli labajā rokā, kreisajā pusē, bez atšķirības, iztaisnojiet muguru.

2) Tad paceliet hanteli vertikālā stāvoklī. Salieciet elkoņa locītavu un tādējādi sākiet hanteli aiz galvas. Satvērumam jābūt neitrālam, tas ir, plauksts ir vērsts uz priekšu, mazais pirksts ir augšējā pozīcijā.

3) Sākuma pozīcija: vingrinājumam izmantojamās rokas elkonim jābūt virzītam uz augšu, ķermeņa stāvoklis ir vertikāls, muguras daļa ir nedaudz saliekta, zoda ir paralēla grīdai.

4) Veikt sākuma pozīciju? Tagad ieņemiet dziļu elpu un nostipriniet elpu, paceliet hanteli ar tricepsa muskuļiem. Neaizmirstiet, ka kustība jāveic tikai elkoņa locītavā, pārējās ķermeņa daļas ir fiksētas.

5) Tiklīdz hantele sasniedz augšējo punktu un roku uzņem vertikālu pozīciju, 1-2 minūtes paliekot, un, izelpojot, pievelciet triceps cik vien iespējams.

6) Nobeiguma posmā saliekt roku, kamēr tricepsi nemazina, vienmērīgi atgriež hanteli tā sākotnējā stāvoklī. Neliela pauze un nākamās atkārtošanās izpilde.

7) Pareizā summa par vienu roku, pārskaitiet hanteli uz otru un veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu.

Daži padomi:

1. Saglabājiet muguru taisni, nesagrieziet to. Tas liek jums pagriezt rumpi uz priekšu, kas izraisa spēcīgu spiedienu uz mugurkaula diskiem un plecu locītavu. Līdz komplekta beigām izpildiet izpildes tehniku.

2. Turiet rokas augšējo daļu, un šī plaisa no pleca līdz elkonim vertikālā stāvoklī nepārvietojas, pretējā gadījumā šī vingrinājuma efektivitāte nebūs tik nozīmīga, un pārvietojums izraisa lielāku slodzi uz elkoņa, kas nav labs.

3. Nekontrolējiet rokas, kamēr elkoņu savienojumi nav bloķēti.

4. Ir iespējams veikt gan sēdēšanu, gan stāvēšanu (tas atvieglos rumpja novietošanu vertikālā stāvoklī).

Roku pagarinājums ar hanteli slīpumā

Misija: ļauj izpaust tricepsu reljefu, sūknēt visas trīs galviņas, galvenokārt apakšējo daļu.

Pieeju skaits: 2-3 komplekti 8-15 atkārtojumi.

Veiktspējas tehnika

1) Mēs atradīsim soliņu, mēs kļūstam uz sāniem un atpūsties pret to ar kreiso palmu un to pašu ceļgalu. Labo kāju novietojam nedaudz atpakaļ, tas ir nepieciešams, lai ķermenis uzņemtos horizontālu stāvokli.

Roku, kas ir atbalsta balsts, ir perpendikulāra stendam, un tai jābūt taisnā stāvoklī. Jūs varat arī izmantot savu ceļgalu, lai nepievērstu uzmanību, bet vienkārši lai izceltu kājas, bet jums ir jāpārliecinās, ka muguras daļa ir noliekta muguras lejasdaļā un ķermenis ir paralēls grīdai.

2) Mēs paķeram hanteli, rokturis ir neitrāls, tas ir, jūsu plaukstas ir vērstas uz ķermeni, pievelk muskuļus, saliekt roku, paceliet elkoņu tieši virs muguras, jūs varat muguras līmenī.

Šajā pozīcijā elkoņa locītavā jābūt taisnam leņķim, jūsu apakšdelmiem ir stingri perpendikulāri grīdai, un hantele brīvi piekārtiem.

3) Mēs ieņemam dziļu elpu un nostiprinām elpu, saspiežam tricepsa muskuļus un cenšamies iztaisnot roku, turot darba rokas augšdaļu stacionārā stāvoklī.

4) Augstākajā punktā rokai jābūt iztaisnotai un jāsakrīt ar ķermeni vai nedaudz augstāk.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Ņemiet pareizo ķermeņa pozīciju, ja jūsu pleci atrodas augstāk nekā gurniem, tad amplitūda ir samazināta - tas neļaus ielādēt tricepsa muskuļus.

2. Pareiza izpildes metode, velk efektivitāti. Neaizmirstiet fiksēt elpu, lai noturētu ķermeni.

3. Nelietojiet pārāk smagus hanteles.

4. Nenovietojiet ķermeni, paceļot plecu uz augšu - tas izliekas mugurkaulā un izņem slodzi no tricepsa.

Vienkārša tricepsa apmācība mājās

Tie parasti sākas ar vieglu iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni tālākai slodzei. Mēs tērējam to no 5 līdz 10 minūtēm.

Nākamais ir vienkāršākais uzdevums. Tas izskatās šādi.

  • Mēs veicam ieroču locīšanu un pagarināšanu atbalstam, kas atrodas uz leju. Bet mums ir jāņem vērā viena īpatnība: mēs novietojam rokas tik tuvu, cik vien iespējams, lai izveidotu trīsstūri. nostipriniet pozīciju tā, lai triceps darbotos maksimāli. Turklāt mēs nedaudz novirzām ķermeni.
  • Turpmāk minētais uzdevums tiks saukts par reverso stumšanu no sola. Mums būs nepieciešams sols vai jebkurš cits mēbeles, kas tam ir līdzīgs.Piemēram, krēsls un gulta. Ir vēlams, lai tie būtu vienādi. Rokām ir jābalstās uz gultas aizmugurē, un viņa kājas jānovieto uz krēsla, bet rokas, kas atrodas aptuveni plecu platumā. Mēs sākam saliekt un atbrīvot tos elkoņos. Ķermenim jābūt taisnam. Ekstrēmos punktos stāvoklim jābūt fiksētam.

Citās variācijās šo uzdevumu var atrast, nepaceļot kājas uz krēsla. Tas ir visvieglāk stumšanas laikā, ja vienlaicīgi saliekat ceļus. Tas ir līmenis, ko pat iesācējs būs apguvis. Mēģiniet griezties pēc iespējas dziļāk.

Sarežģītāka pozīcija - ar pagarinātām kājām. Un, ja jūs tos pacelsiet līdz pacēlumam, tas būs visizdevīgākais risinājums.

Ja jums šis uzdevums būs ļoti vienkāršs, tad bez jebkādām problēmām jūs varēsiet apgrūtināt kājas, pat čemodānu ar nagiem.

  • Neatstājieties tālu no mūsu vienībām, un mēs darīsim vingrinājumus, ko sauc par Hannibal push-up. Ideālā gadījumā tas tiek veikts uz zviedru sienas, bet ar vienkāršākiem improvizētiem līdzekļiem jūs varat nokļūt pret gultas aizmuguri, novietojiet tos pēc iespējas šaurāk. Saglabājiet ķermeņa līmeni un mēģiniet pazemināt pēc iespējas zemāku. Tad mēs atgriežamies sākuma pozīcijā uz izstieptajām rokām, veicot jebkuru vingrinājumu, mēs cenšamies maksimāli saliekt un pagarināt roku pie elkoņa. Vai jūtat, kā darbojas jūsu triceps?
  • Jūs varat veikt push-up uz vienas rokas. Tas ir, tas ir diezgan standarta ķermeņa iestatījums, tikai viena roka ir aizvākta aiz muguras vai tiek piespiesta mūsu pusē. Kājiņas var novietot uz kāda veida platformas vai sarežģīt uzdevumu.
  • Ir vēl viena opcija pushups - uz dūriņa malas. Tas būs visgrūtāk, ja jūs nododat rokas slēdzenē.
  • Pēc tam, kad mēs esam strādājuši ar jūsu svaru, vēlams atrast priekšmetus, kurus izmantosiet kā slogu. Ideālā gadījumā tas būtu saliekams hantele, kas sver apmēram 20 kg, ja jums nav hanteles, tad jūs varat darīt ar 16 kg svaru. vai svari no galvas. Mēs ņemam mūsu spēka bloku un ar nedaudz saliektām rokām turam to aiz galvas, un mēs sākam saliekt un atdalīt rokas.Ja jūsu slodzes svars jums šķiet nenozīmīgs, palieliniet atkārtojumu skaitu. Jūs varat strādāt ar katru roku atsevišķi.

Sūknējot triceps uz bāra vai uz nevienmērīgiem stieņiem

Manuprāt, tas ir darbs fiziski sagatavotākiem cilvēkiem.

Sāksim ar vienkāršāko. Mēs tuvojamies dēlam, mēs to uztveram pietiekami augstu un mēģinām dot ķermenim nelielu slīpumu taisni. Mēs sākam push-up. Tas dos mums iespēju sasildīt saites.

Nākamajā pieejā mēs ņemam nedaudz mazāku. Jo tuvāk mēs nonākam pie zemes, jo grūtāk šis komplekss būs. Attiecīgi palielina slodzi un efektivitāti.

Pavelciet uz vienas rokas. Šī vingrinājuma izcelšana ir tā, ka uzvilkšana mēs darām jebkurā stilā, kas jums patīk: vismaz ar parautu, vismaz ļoti lēni. Galvenais ir nolaisties ļoti gludi, pilnībā izmantojot šī muskuļa spēku.

Nākamais ir pretējipush-up uz šķērskoka. Mēs kļuvām pie viņas atpakaļ, un tad, piesitot viņa plaukstas, saliekamies un noliecām rokas pie elkoņiem.

Šķērssienai jābūt plecu līmenī, un, ja tas ir pareizi izpildīts, ķermenis ir atdalīts no zemes. Patiesībā, jūs šūpojas gaisā, saliekot un atbrīvojot rokas. Šis uzdevums ir svarīgs, lai izpildītu diezgan strauji.

Tagad dariet tiešapush-up uz šķērskoka. Tas ir ļoti grūts uzdevums, jo jums būs ne tikai jāsaglabā ķermeņa līdzsvars leņķī, bet arī saliekt un atdalīt elkoņus.

Ja jūsu arsenālā ir kāpnes no Zviedrijas sienas tipa, tad jūs varat nolocīties zemāk un veikt push-ups. Elkoņiem jābūt pēc iespējas tuvāk ķermenim.

Visefektīvākās klases būs, strādājot ar paralēlām joslām. Šajā gadījumā ir labi pierādīts push-ups uz nevienmērīgiem stieņiem. Mēģiniet piespiest elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim. To var sarežģīt, mēģinot saglabāt ķermeni paralēli zemei.

Protams, nav jēgas darīt visu šeit. Izvēlieties 3 vai 4 vingrinājumus no šī kompleksa un strādājiet ar viņiem viena treniņa laikā. Kopumā, ja jūs sistemātiski veicat vismaz dažus no šiem vingrinājumiem, jūs ātri pārvērsiet triceps skaistos muskuļos.

Skatiet videoklipu: Pilns Parka Treniņš Tiešraidē (Novembris 2019).

lehighvalleylittleones-com